3 thay đổi đơn giản trong thực đơn để tránh trầm cảm

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Não bộ, Hành vi và Miễn dịch cho thấy 1 số loại thức ăn nhất định có thể khiến chúng ta trầm cảm. Cụ thể, sau khi theo dõi hơn 40000 phụ nữ có độ tuổi từ 50 -77 trong suốt 12 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những ai uống nước soda, ăn thịt đỏ, đường tinh chế và ngũ cốc, như mỳ pasta và bánh mỳ trắng có khả năng bị chuẩn đoán trầm cảm nhiều hơn 41% so với những người ăn nhiều rau xanh.

Chúng ta có cơ hội thay đổi tâm trạng của mình từ mỗi bữa ăn qua cách lựa chọn món ăn. Nhà nghiên cứu Almudena Sanchez – Villegas của trường Đại học Las Palmas de Gran Canaria cho biết những người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh ít có nguy cơ trầm cảm hơn rất nhiều so với những người ăn uống bừa bãi. Chuyện ăn đồ ăn vặt sẽ khiến chúng ta có cảm giác bản thân mình vặt vãnh là chuyện dễ hiểu.

Những thực phẩm có nhiều đường tinh chế, gluten, các thành phần biến đổi gen, chế phẩm bơ sữa không hữu cơ, đậu nành không hữu cơ, chất bảo quản, gia vị, phẩm màu, chất phụ gia và thịt đã qua chế biến có thể khiến chúng ta có cảm giác hưng phấn lúc đầu, nhưng chỉ vài phút sau, cảm giác này sẽ biến mất, để lại trong chúng ta cảm giác lo lắng, kích hoạt cơ chế xì – trét và bồn chồn, thậm chí là tâm lý tội lỗi và tâm trạng kích động trong cơ thể. Trong khi đó, thức ăn hoàn toàn tự nhiên nuôi dưỡng cơ thể chúng ta 1 cách hợp lý, khiến chúng ta cảm thấy thỏa mãn và hài lòng về sự lựa chọn của mình.

Dưới đây là 3 thay đổi nhỏ trong chế độ ăn sẽ khiến chúng ta có 1 tinh thần khỏe mạnh hơn.

1. Ăn thức ăn tốt cho não bộ

Các chất tốt cho não bộ gồm có vitamin B, folate và kẽm. Các nguyên tố vi lượng này làm giảm nguy cơ trầm cảm hơn, giúp hồi phục lại sự mất cân bằng hóa học trong cơ thể. Thực phẩm chứa các chất này được gọi là những chất chống trầm cảm tự nhiên, có khả năng cải thiện tâm trạng của chúng ta ngay lập tức. Mấu chốt là ăn nhiều thực phẩm tưoi, trái cây và rau, như:

- Quả óc chó

- Quả mọng: việt quất, dâu, mâm xôi, quả mọng goji

- Cà rốt

- Hạt chia

- Hạt lanh

- Cá

- Quả bơ

- Cam

- Chuối

- Trà

- Gừng

- Sô-cô-la

Sô-cô-la có nhiều ma-giê và giải phóng serotonin trong cơ thể, giúp chúng ta cảm thấy hào hứng và vui vẻ hơn. Lưu ý là ăn sô-cô-la làm từ ca cao, chứ không phải sô-cô-la chứa đường tinh chế, bơ sữa, đậu nành và chất bảo quản. Dưới đây là công thức làm sô-cô-la mà các bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

Nguyên liệu:

4 viên sô-cô-la nguyên chất 1 cốc bột hạnh nhân (bạn có thể thay thế bằng các loại quả hạch khác, hoặc có thể sử dụng bột mỳ TigerNut nếu không muốn dùng bột từ quả hạch) ¼ cốc bột ca cao mịn 3 thìa cà phê si rô cây thích hoặc mật ong 1 thìa cà phê nước

Cách làm: Trộn tất cả các nguyên liệu lại cho đến khi tạo thành 1 hỗn hợp dẻo và quyện.

Bạn có thể ăn và thưởng thức ngay sau đó. Nếu chưa ăn hết, bạn có thể giữ chúng trong tủ lạnh hoặc tủ đá. Bạn cũng có thể cho thêm 1 thìa trà dầu dừa và lăn qua hỗn hợp lên 1 lớp dừa thái sợi để tạo thêm hương vị.

1. Uống nước trái cây tươi hàng ngày

Để có 1 tinh thần khỏe mạnh, chúng ta cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Uống nước trái cây tươi hàng ngày là 1 cách để bảo đảm cơ thể có đủ dinh dưỡng. Nước trái cây tươi là thuốc quý cho não bộ và các tế bào. Dưới đây là 1 công thức làm nước trái cây rất dễ nhớ:

Sinh tố chanh tươi

Tổng thời gian: 5 phút

Nguyên liệu: 1-2 quả táo; 1 quả dưa chuột; 4 cây cần tây; 1/2 quả chanh còn nguyên vỏ; 1 miếng gừng nhỏ tầm 1 móng tay cái

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy sinh tố và uống ngay sau đó.

1. Giảm đồ ăn gây kích thích

Những loại thực phẩm dưới đây có thể khiến chúng ta bị kích thích, ảnh hưởng đến sự sáng suốt và tự tin trong suy nghĩ của chúng ta:

Đường trắng tinh luyện

Si rô ngô

Gluten

Bột mỳ trắng

Các thành phần biến đổi gen

Chất bảo quản

Chất phụ gia

Phẩm màu hoặc gia vị

Thịt đã qua chế biến sẵn

Đồ nướng đã qua chế biến sẵn như bánh ga tô, bành quy và bánh mỳ

Kẹo

Bơ sữa

Đậu nành

Các nhà khoa học cho rằng chính tính chất siêu kích thích của thực phẩm chế biến sẵn đã gây nên những biểu hiện trầm cảm. Những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm này có mức độ của các chất kích thích cao: protein phản ứng C (CRP), interleukin 6 và yếu tố hoại tử khối u α thụ thể 2 (TNF α, receptor 2).

Sự mất cân bằng hóa học trong cơ thể có thể gây nên trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tinh thần khác. Thực phẩm chế biến sẵn có thể gây nên sự mất cân bằng hóa học trong cơ thể trong khi thức ăn thường lại bảo đảm rằng cơ thể sẽ lấy được tất cả những dưỡng chất cần thiết.

Nếu bạn ăn những chất gây kích thích, hãy uống nước tranh hoặc trà gừng để giảm thiểu tác động. Để làm trà gừng, bạn chỉ cần đun sôi 1 vài miếng gừng trong nước và uống khi nước ấm. Các túi trà gừng cũng được bán rộng rãi trên thị trường.

Trên đây là những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn giúp tôi có được tinh thần vui khỏe mỗi ngày, đồng thời giúp tôi bỏ được thói quen nghiện đồ ăn vặt trong vòng 5 năm qua. Khi chúng ta trải qua những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống, việc chăm sóc cơ thể là điều cực kỳ quan trọng. Thay vì lựa chọn những món ăn nguy hiểm, tôi đã lựa chọn những thức ăn tự nhiên để thoả mãn cơn thèm. Thực phầm bổ dưỡng bảo đảm cho tôi có 1 trí tuệ minh mẫn.

Rất nhiều người trong số chúng ta bị thiếu chất mà không hay biết. Thiếu chất không giúp ích cho việc giải tỏa lo lắng và trầm cảm. Tôi cung cấp những thông tin này trong tuần lễ nhận thức về Sức khỏe Tinh Thần để khuyến khích mọi người hãy ăn những thực phẩm có lợi cho sự phát triển và duy trì trí não. Những thực phẩm nói trên còn có lợi cho sự phát triển trí tuệ của trẻ em.