4 cách giúp tránh chấn thương khi tập luyện giảm cân

Sau đây là 4 lưu ý giúp họ hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện giảm cân.

Luôn thực hiện căng cơ trước khi tập luyện

Mọi người đều biết tác dụng của các động tác căng cơ trước khi tập luyện trong việc giúp các nhóm cơ sẵn sàng cho các động tác tập luyện sau đó. Tuy nhiên với sự háo hức khi bắt đầu tập luyện, người thừa cân lâu năm thường bỏ qua công đoạn này. Không thực hiện căng cơ đúng trước khi tập luyện không những làm hạn chế hiệu quả tập luyện mà còn gia tăng nguy cơ chấn thương. Những lưu ý khi thực hiện căng cơ:

- Thực hiện các động tác căng cơ cho tất cả các nhóm cơ có liên quan: một động tác tập luyện thường huy động khá nhiều nhóm cơ tham gia vào, nếu chỉ thực hiện làm nóng cho những nhóm cơ chính mà bỏ qua các nhóm cơ khác sẽ dễ dàng gặp phải chấn thương. Chấn thương dạng này thường gặp là chấn thương nhóm cơ vùng cổ với biểu hiện trẹo cổ.

- Tập trung vào các nhóm cơ chính của động tác tập luyện: đây được xem là điều hiển nhiên. Việc khởi động kỹ càng sẽ giúp nhóm cơ trở nên sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo giúp nâng cao hiệu quả hoạt động và duy trì thời gian vận động lâu hơn.

Thực hiện đúng tư thế theo yêu cầu của mỗi bài tập

Mỗi bài tập có một yêu cầu khác nhau về tư thế thực hiện. Việc thực hiện các động tác tập luyện đúng tư thế không những giúp hiệu quả tập luyện cao nhất mà còn hạn chế các chấn thương cơ và khớp do sai tư thế. Một số lưu ý giúp người thừa cân lâu năm tránh chấn thương do sai tư thế tập luyện:

- Tham khảo ý kiến và kinh nghiệm của những người có kinh nghiệm: những người đã từng tập các động tác hoặc bài tập này, huấn luyện viên… Những người này sẽ hướng dẫn bạn trong quá trình tập luyện và chỉnh tư thế nếu bạn gặp bất kỳ sai sót nào.

- Dừng lại khi cảm thấy đau bất kỳ nhóm cơ nào: dừng ngay bài tập và kiểm tra lại tư thế tập luyện khi phát hiện cảm giác khó chịu hoặc đau trong quá trình tập luyện và điều chỉnh cho đúng thông qua tham khảo ý kiến của những người có kinh nghiệm.

Không vượt cấp trong quá trình tập luyện

Với tâm lý háo hức, người thừa cân lâu năm thường muốn mau chóng mang lại hiệu quả giảm cân bằng cách thực hiện những bài tập khó nhất nhằm mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, tâm lý đó chính là nguyên nhân khiến chấn thương dễ dàng đến với người thừa cân lâu năm. Với một bài tập, người tập phải đi từ dễ tới khó, từ nhẹ tới nặng. Việc đốt cháy giai đoạn trong quá trình tập luyện khiến cơ bắp chưa được rèn luyện để đáp ứng các bài tập khó và nặng. Vì thế, người thừa cân lâu năm nên lưu ý:

- Tìm hiểu thật kỹ động tác hoặc bài tập trước khi bắt đầu: nên tìm hiểu yêu cầu của bài tập hoặc động tác và thời gian tối thiểu cho từng giai đoạn. Có thể kéo dài các giai đoạn cho tới khi tập thuần thục trước khi chuyển sang một giai đoạn hoặc mức mới.

- Cẩn trọng khi chuyển sang giai đoạn mới: khi chuyển sang giai đoạn mới, cơ thể buộc phải làm quen lại từ đầu. Tuy có sự chuẩn bị kỹ từ nền tảng của giai đoạn trước nhưng việc cẩn trọng trong từng động tác là cần thiết để tránh gặp chấn thương.

Hiểu được những giới hạn của bản thân

Mỗi người có những giới hạn thể chất riêng và bạn phải nắm được những giới hạn của cơ thể mình nhắm tránh việc dồn ép cơ thể thực hiện những điều không thể trong quá trình tập luyện. Khi phải cơ thể phải chịu những áp lực vượt quá sức chịu đựng rất dễ dẫn tới chấn thương. Một số lưu ý sau đây giúp bạn hiểu hơn giới hạn cơ thể mình:

- Nhận biết những vấn đề của cơ thể, đặc biệt là tình trạng xương, khớp: chọn những động tác không phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân dễ dẫn tới những chấn thương trong quá trình tập luyện. Cơ thể luôn có những giới hạn nhất định, do đó việc vận động vượt quá giới hạn của cơ thể có thể gây chấn thương đặc biệt về cơ và khớp.

Tập quá sức không những không hiệu quả mà còn tăng nguy cơ gây chấn thương: nhiều người cho rằng vận động tích cực và khiến cơ thể đau nhức mới mang lại hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên việc cảm thấy thoải mái và dễ chịu trong quá trình vận động là một dấu hiệu cho thấy bạn đang vận động đúng và có hiệu quả với cơ thể bạn.