8 thực phẩm giúp chống trầm cảm

Mối liên quan giữa thực phẩm và trầm cảm còn chưa được hiểu rõ, nhưng có đủ nghiên cứu để cho thấy rằng chú trọng một số thực phẩm nhất định có thể làm giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm hoặc có thể giúp điều trị trầm cảm. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp chống trầm cảm.

Hàu

Ăn hàu để điều trị trầm cảm nghe có vẻ kỳ quặc, nhưng một giáo sư tâm lý tại Đại học Columbia gần đây đã được dư luận chú ý khi tiết lộ rằng ông khuyến khích bệnh nhân trầm cảm thường xuyên ăn hàu. Vì vậy, chính xác là cái gì trong thực phẩm này có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng? Hóa ra hàu, cũng như các động vật thân mềm và động vật có vỏ khác, là một nguồn kẽm tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong chức năng hàng ngày của bộ não - đặc biệt là về tinh thần minh mẫn, hành vi và sự chú ý.

Nghiên cứu cũng lưu ý rằng những người bị trầm cảm thường có lượng kẽm thấp hơn. Tuy không rõ liệu thiếu kẽm dẫn đến trầm cảm, hay nồng độ kẽm thấp là tác dụng phụ của trầm cảm, song hầu hết mọi người đều có thể có lợi nếu kết hợp nhiều thực phẩm giàu kẽm. Hàu và các loại động vật có vỏ khác là lựa chọn tốt, vì chúng cũng cung cấp vitamin B12, axit béo omega-3 và selen, ba chất dinh dưỡng khác cũng liên quan đến sức khỏe của não.

Quả việt quất dại

Tất cả các loại quả mọng đều là lựa chọn thực phẩm tốt, nhưng quả việt quất dẫn đầu nhờ hàm lượng Vitamin C và polyphenol cao. Các chất này hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào não khỏi các gốc tự do có hại và thúc đẩy chức năng bình thường của não, đặc biệt là trong những thời kỳ căng thẳng. Để tăng cường hơn nữa cho sức khỏe não bộ, hãy chọn việt quất dại, là loại đặc biệt được thu hoạch ở vùng Đông Bắc có vẻ có hàm lượng các hợp chất dạng chất chống oxy hóa cao hơn.

Trên thực tế, khi được uống nước việt quất dại, cả trẻ em và người lớn đều được báo cáo là tăng đáng kể tâm trạng và cách nhìn cuộc sống nói chung trong hai giờ sau đó. Hầu hết việt quất dại được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch để bảo quản chất dinh dưỡng, vì vậy hãy tìm chúng gần các loại quả mọng và trái cây đông lạnh khác. Sau đó sử dụng giống như các loại trái cây đông lạnh khác để làm cho sinh tố, hoặc rã đông và trộn vào bột làm bánh.

Thực phẩm lên men

Nghiên cứu tiếp tục gợi ý rằng vi khuẩn đường ruột đóng vai trò trong sự phát triển của một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần (bao gồm trầm cảm). Mặc dù mối liên hệ này còn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng chúng ta biết rằng thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự lành mạnh và đa dạng của các vi khuẩn đường ruột.

Hầu hết mọi người đều đồng ý rằng việc bổ sung thực phẩm giàu vi khuẩn tốt – ví dụ các thực phẩm lên men như kimchi, kombucha, miso, tamari, tempeh và dưa cải bắp, cũng như các sản phẩm sữa lên men như sữa chua – vào chế độ ăn sẽ có lợi cho sức khỏe nói chung. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp gần 100 nghiên cứu cho thấy nguy cơ trầm cảm giảm đáng kể khi thường xuyên ăn các thực phẩm giàu probiotics.

Cá hồi

Cá hồi là cách tiếp cận “một mũi tên trúng hai đích” trong cuộc chiến chống trầm cảm vì nó không chỉ cung cấp omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của não mà còn là nguồn Vitamin D. Trong khi phần lớn mọi người không bị thiếu vitamin D, song số liệu cho thấy hầu hết không ăn đủ lượng, đây là điều đáng chú ý vì nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Ngoài ra, các axit béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác là DHA và EPA, cả hai đều liên quan trực tiếp đến sức khỏe của não. Các nguồn DHA và EPA chủ yếu là cá và thực vật biển như tảo. Trứng và thịt gia cầm cũng có một lượng nhỏ, nhưng các loại thực phẩm omega-3 thường được công nhận khác, như các loại hạt và hạt có vỏ cứng, lại không chứa EPA và DHA. Điều này có nghĩa là sẽ rất dễ không nhận được đủ những chất này nếu không ăn cá thường xuyên, vì vậy hãy ăn một phần từ 120-170g các loại cá béo như cá hồi hai đến ba lần mỗi tuần để nhận các omega-3 và vitamin D thiết yếu cho não

Rau xanh

Lá xanh được xếp đầu bảng trong các thực phẩm chống trầm cảm, dựa trên hàm lượng dinh dưỡng cao của chúng. Đó là kết quả từ một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra lượng của 12 chất dinh dưỡng, tất cả đều liên quan cụ thể đến sức khỏe tâm thần, trong các loại thực phẩm khác nhau. Các thực phẩm thực vật hàng đầu với lượng chất dinh dưỡng cao nhất là rau xanh, tiếp theo là ớt và rau họ cải như súp lơ xanh, trong khi thực phẩm động vật hàng đầu là hàu và trai.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải rổ, cải bắp, và cải xoong có nhiều vitamin C, beta-carotene và folate. Nhận được đủ lượng folate hàng ngày là chìa khóa vì thiếu hụt folate có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Để có sức khỏe não tối ưu, hầu hết các khuyến nghị đều khuyên nên ăn một phần rau xanh hàng ngày (hoặc khoảng 5 đến 7 cup mỗi tuần).

Quả óc chó

Quả óc chó vốn là một loại hạt vỏ cứng hàng đầu cho sức khỏe tim mạch, nhờ vào hỗn hợp omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa, nhưng loại hạt này còn có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố đầu năm nay đã phân tích dữ liệu từ hơn 26.000 người lớn ở Mỹ cho thấy những người thường xuyên ăn quả óc chó có nguy cơ trầm cảm giảm đáng kể. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy điểm trầm cảm thấp hơn 26% đối với những người ăn khoảng 30g quả óc chó mỗi ngày và thấp hơn 8% ở những người ăn 30g các loại hạt có vỏ cứng khác mỗi ngày, so với những người không thường xuyên ăn các loại hạt có vỏ cứng.

Protein nạc

Ăn đủ chất đạm không chỉ là để duy trì cơ bắp - không nhận được đủ chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng B12 thấp, một loại vitamin chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, có thể khiến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn.

Bí quyết là hướng tới nhận đủ protein mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau, cả động vật và thực vật, và đảm bảo protein động vật được lấy từ các nguồn nạc như cá, thịt gia cầm, trứng và sữa ít béo. Nhận đủ vitamin B12 có thể khó hơn một chút đối với những người ăn chay ăn ít hoặc không ăn protein động vật. Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường là một thay thế, nhưng vitamin trong ngũ cốc có thể không được hấp thụ là tốt.

Một lợi ích khác giúp tăng cường tâm trạng từ thực phẩm protein nạc như cá ngừ, gà tây và đậu là chúng cũng chứa axit amin tryptophan. Mặc dù thường liên quan đến buồn ngủ sau khi ăn món gà tây, song tryptophan là tiền chất của serotonin, một chất trong não giúp tăng cường tâm trạng.

Đậu đỗ

Chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh, nhưng nó còn có thể giúp bạn ít bị trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy trầm cảm phát triển do viêm trong não kích hoạt những biến đổi ở chất dẫn truyền thần kinh và làm suy giảm chức năng não. Nhưng chất xơ đóng vai trò như thế nào? Một số chủng vi khuẩn tốt sử dụng chất xơ hòa tan để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) trong ruột có tác dụng chống viêm.

Tất cả các loại đậu khác nhau, từ đậu đen đến đậu xanh đều là nguồn chất xơ hòa tan tốt. Các nguồn tốt khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau, vì vậy hãy đảm bảo ăn những thực phẩm này mỗi ngày để tăng cường chất xơ.

Tóm lại

Mặc dù không có thực phẩm sẽ chữa khỏi bệnh trầm cảm, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn với những thực phẩm ở trên có thể giúp cải thiện chức năng thể chất và tinh thần. Nếu bạn tin rằng mình bị trầm cảm, hoặc đang phải vật lộn với sức khỏe tâm thần của mình, hãy đến bác sĩ để tìm một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.