Ăn như thế nào để phòng ung thư: 6 nguyên tắc ai cũng cần biết

Dưới đây là 6 nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng phòng ung thư được cập nhật từ các báo cáo khoa học và các viện nghiên cứu ung thư hàng đầu thế giới theo Bệnh viện Ung bướu Hà Nội.

1. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì cân nặng lý tưởng

Duy trì cân nặng lý tưởng rất quan trọng, bởi vì béo phì là nguyên nhân thứ hai có nguy cơ cao gây ung thư sau hút thuốc lá. Việc thừa cân làm tăng nguy cơ của 13 loại ung thư, do đó một chế độ ăn uống lành mạnh có thể gián tiếp giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư bằng cách kiểm soát trọng lượng và phòng ngừa bệnh béo phì.

Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

- 1/2 khẩu phần là rau, hoa quả

- 1/4 khẩu phần là ngũ cốc nguyên cám

- 1/4 khẩu phần còn lại là đạm "tốt"

Đạm "tốt" tức các loại thịt, hải sản ngoại trừ các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, thịt muối…), hạn chế thịt đỏ (thịt gia súc như heo, bò, dê…).

Bên cạnh đó, cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao khác như thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo, vì chúng góp phần làm tăng cân. Một chế độ ăn nhiều chất xơ, giảm đường bột vừa có thể trực tiếp ngăn ngừa sự tăng cân bằng cách giảm năng lượng hấp thu, vừa gián tiếp làm giảm cân do tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.

2. Trái cây và rau củ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu cho thấy ăn trái cây và rau cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư miệng, cổ họng, thanh quản và phổi.

Trái cây và rau quả có nhiều loại chất khác nhau có khả năng làm giảm khả năng phát triển của ung thư. Các chất dinh dưỡng này bao gồm:

- Các nhóm chất có hoạt tính kháng ung thư carotenoid, folate, vitamin C, vitamin E, selen, flavonoid và các chất phytochemical khác (các chất tìm thấy trong cây).

- Chất xơ: Việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư ruột là điều đã được khoa học chứng minh rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy ăn 10g chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột khoảng 10%.

- Chất chống tăng sinh mạch máu mới: Đây là tác động kép, vì cả tế bào ung thư lẫn mô mỡ đều cần sinh mạch máu mới đến nuôi chúng. Do đó việc chống tăng sinh mạch máu mới vừa trực tiếp làm giảm nguy cơ ung thư, vừa gián tiếp giảm nguy cơ ung thư thông qua việc làm giảm sự phát triển của mô mỡ, tránh béo phì.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy hệ vi khuẩn đường ruột có tác động không nhỏ đến nguy cơ ung thư đường ruột, cũng như tác dụng của hóa trị trong khi điều trị. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có tương tác vi khuẩn trong ruột để tạo ra một số chất bao gồm butyrate. Butyrate làm thay đổi các điều kiện trong ruột, do đó các khối u ít có khả năng phát triển hơn.

3. Ăn nhiều thịt chế biến và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột

Ăn nhiều thịt đã chế biến sẵn và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột. Thịt đỏ bao gồm các loại thịt gia súc như bò, heo, dê. Thịt chế biến bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt muối và các sản phẩm tương tự.

Cơ quan Nghiên cứu Quốc tế về Ung thư phân loại thịt chế biến là tác nhân gây ung thư, và thịt đỏ là nguyên nhân có thể gây ra ung thư. Các nhà khoa học ước tính khoảng một phần tư các trường hợp ung thư ruột ở nam giới, và khoảng 1/6 ở phụ nữ, có liên quan đến ăn thịt đỏ hoặc thịt chế biến.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy sự liên hệ giữa thịt đỏ với ung thư tuyến tụy và ung thư tuyến tiền liệt, và thịt chế biến với ung thư dạ dày, tuy nhiên điều này vẫn chưa rõ ràng.

4. Ăn quá mặn có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày

Muối là một gia vị không thể thiếu đối với con người. Nhưng cũng như tất cả các chất khác, ăn quá nhiều muối đến một ngưỡng nhất định cũng gây tình trạng bệnh lý và tăng nguy cơ các bệnh nguy hiểm, trong đó có ung thư. Bên cạnh việc ăn mặn nói chung, một số bằng chứng còn cho thấy ăn thực phẩm đã được bảo quản bằng muối, đặc biệt là rau củ ngâm muối, có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Có nhiều cơ chế gây ung thư của muối được đề xuất. Một trong những khả năng là do muối có khả năng làm hỏng lớp màng trong dạ dày và gây viêm, hoặc làm cho lớp lót dạ dày nhạy hơn với chất gây ung thư như các hợp chất N-nitroso. Muối cũng có thể tương tác với Helicobacter pylori gây viêm loét dạ dày và ung thư dạ dày.

Do đó, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã khuyến cáo mỗi ngày chỉ nên nạp tối đa 6 gam muối (khoảng 2.4 gam natri), tương đương lượng muối trong 1 thìa café (teaspoon) mỗi ngày.

5. Giảm chiên, xào, nướng, áp chảo

Những món ăn được chế biến bằng các phương pháp sốc nhiệt như chiên, xào, nướng, áp chảo, từ lâu đã được chứng minh là tăng khả năng bị ung thư cho người tiêu thụ. Có rất nhiều chất làm tăng nguy cơ ung thư được sinh ra do thực phẩm bị sốc nhiệt, nhất là các nhóm aldehyde sinh ra từ sự phân hủy chất béo (dầu mỡ), và các nhóm N-nitroso từ đạm bị sốc nhiệt. Thời gian sốc nhiệt càng lâu, nhiệt độ sốc nhiệt càng cao càng sinh ra nhiều các chất độc hại này.

Không chỉ người ăn, các món này còn có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi cho chính người chế biến. Đó là do các nhóm chất aldehyde độc hại lại dễ bay hơi, do đó người trực tiếp chế biến có thêm nguy cơ ung thư phổi do hít thở các chất này.

6. Ăn uống đa dạng giúp giảm sự tích tụ chất độc hại

Các độc tố tiềm ẩn trong thực phẩm vẫn còn là vấn đề lo ngại của nhiều người. Do đó, một cách đơn giản để hạn chế tác động của hiện trạng thực phẩm bẩn hiện nay là đa dạng hóa thực đơn hằng ngày, hay nói cách khác là thay đổi các món ăn thường xuyên. Tuy nhiên, cần hiểu là nên đa dạng hóa các thực phẩm tốt, bao gồm rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, và vẫn phải hạn chế các thực phẩm gây hại như thịt chế biến sẵn, thịt đỏ, bên cạnh hạn chế rượu bia, nước ngọt.

Ngược lại, chúng ta cần ăn nhiều rau củ quả để các chất chống ung thư trong chúng đạt đủ ngưỡng bổ để phát huy tác dụng. Chưa có một hướng dẫn cụ thể là phải ăn bao nhiêu loại rau củ quả nào mỗi ngày để đạt ngưỡng này, nhưng thực tế nghiên cứu đến nay đều cho thấy việc ăn càng nhiều rau củ quả hằng ngày càng làm giảm nguy cơ ung thư nói chung và đặc biệt là ung thư đại trực tràng nói riêng.