Ăn uống tăng cường thể chất cho tuổi tiểu học

Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng cung cấp cho trẻ qua thức ăn không chỉ để trẻ phát triển thể chất mà còn cung cấp năng lượng cho trẻ học tập. Vì vậy, ăn uống hợp lý giúp trẻ thông minh, khỏe mạnh và phòng chống được bệnh. Nhưng ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ăn quá mức sẽ dẫn đến thừa cân béo phì. Ngược lại, nếu ăn không đầy đủ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, dễ bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ dẫn đến học kém, chán học.

Lứa tuổi này trẻ vẫn đang trong thời kỳ phát triển nhanh. Chiều cao trung bình mỗi năm tăng 5-7cm, cân nặng 1-2kg, nhất là 9-12 tuổi, đây là tuổi tiền dậy thì vì thế trẻ có gia tốc về tăng chiều cao, nếu được nuôi dưỡng hợp lý sẽ phát huy được tối đa tiềm năng về phát triển chiều cao.

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý có anh hưởng đến sự phát triển của trẻ sau này

Thế nào là bữa ăn hợp lý?

Trước hết, bữa ăn của trẻ cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, đây là nguồn nhiệt lượng để cho sự hoạt động và học tập của trẻ. Tùy lứa tuổi mà có nhu cầu khác nhau. Trẻ 6 tuổi nhu cầu năng lượng là 1.470Kcal/ngày. Từ 7-9 tuổi: 1.825Kcal/ ngày. Trẻ 10-12 tuổi, nam: 2.110Kcal, nữ: 2.010.

Do trẻ phát triển nhanh, vì vậy nhu cầu chất đạm cũng rất quan trọng, do đó nhu cầu cũng đòi hỏi cao hơn. Cụ thể, trẻ 6 tuổi cần 45- 55g/ngày. Trẻ 7-9 tuổi: 55-64g/ngày. Trẻ 10-12 tuổi: 63-74g/ngày. Để có đủ lượng chất đạm trong bữa ăn, các bà mẹ có thể tính toán và quy đổi như sau: cứ 100g thịt lợn nạc có 19g đạm và 100g thịt lợn nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm hay 200g đậu phụ hoặc 2 quả trứng vịt hay 3 quả trứng gà. Dựa trên cách tính toán và quy đổi đó để tính ra lượng thực phẩm trong ngày. Nếu trẻ đi học, ăn bán trú ở trường, các bà mẹ cần xem thực đơn hàng ngày của bé ở trường để tính cho các bữa ăn khác. Thông thường, bữa ăn ở trường cung cấp khoảng 50% nhu cầu. Mỗi bữa ăn cần có đủ 4 nhóm thực phẩm, các thực phẩm đa dạng, phối hợp với nhau để cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chế biến hợp khẩu vị trẻ để trẻ có bữa ăn ngon, đủ chất. Nên tăng cường các nguồn chất đạm động vật có nhiều canxi, sắt, kẽm (thịt, tôm, cua, cá, trứng, sữa) cũng như các thực phẩm có nhiều vitamin, khoáng chất có trong rau xanh, các loại rau lá xanh thẫm có nhiều vitamin C (rau ngót, mùng tơi, rau dền...), hoa quả chín các quả có màu vàng như đu đủ, xoài, hồng xiêm có nhiều bêta caroten (tiền vitamin A). Mỗi ngày cần cho bé ăn từ 200-300g rau xanh, 100g quả chín, uống 1-2 ly sữa và ăn thêm sữa chua, phomai. (Xem bảng)

Bữa ăn cần đảm bảo cân đối các chất giữa dinh dưỡng, phối hợp cả chất đạm động vật (thịt, cá, trứng...) và đạm nguồn thực vật (đậu đỗ), chất béo nguồn động vật (mỡ, bơ)và chất béo nguồn thực vật (vừng, lạc...). Tỷ lệ các thành phần sinh nhiệt nên là: đạm : béo : đường bột = 15 : 20 : 65.

Lứa tuổi này, trẻ đã hoàn toàn ăn cùng với gia đình, tuy nhiên cần chú ý một số điểm:

• Nên cho trẻ ăn no bữa sáng để tránh trẻ ăn quà vặt ở đường phố hoặc một số trẻ ăn quá ít hoặc nhịn không ăn sáng làm trẻ mệt mỏi, không tập trung học sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí có trẻ bị hạ đường huyết trong giờ học.

• Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

• Cho trẻ ăn đúng bữa, số bữa ăn nên chia 3 bữa chính, 1 bữa phụ. Tập cho trẻ ăn nhạt, không nên ăn vặt, ăn nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng và làm trẻ chán ăn.

• Hạn chế cho trẻ ăn các đồ ăn nhanh (fast food), thức ăn chế biến sẵn (mỳ ăn liền, bim bim...), vì đó là các thức ăn đơn điệu, quá nhiều chất béo dễ gây thừa cân, béo phì.

• Tập cho trẻ thói quen uống nước kể cả khi không khát (mỗi ngày 1-1,5 lít).

• Với trẻ thừa cân, béo phì hoặc gầy yếu nên định lượng suất ăn cho trẻ để tránh ăn quá ít hay quá nhiều.

Để trẻ phát triển thể chất và hình thành những thói quen tốt trong ăn uống, các bậc cha mẹ nên tập cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống (rửa tay trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh)... Cần cho trẻ tăng cường các hoạt động thể lực, vận động, vui chơi ngoài trời, tham gia một số hoạt động thể dục thể thao như vậy trẻ sẽ phát triển thể lực và chiều cao tốt hơn.