Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 47% số người Mỹ bị cao huyết áp. Điều này là tăng tỷ lệ tim mạch, đột quỵ - các nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới. Trong một số trường hợp, thuốc điều trị rối loạn huyết áp gây ra chứng trầm cảm, mệt mỏi, nhịp tim chậm, rối loạn giấc ngủ, rối loạn cương dương ở nam giới.

Các chuyên gia đã chỉ ra một số cách để giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc, giảm nguy cơ làm tổn thương nội tạng.

Tăng cường kali

Theo tiến sĩ Lawrence Appel, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Phòng ngừa, Dịch tễ học và Lâm sàng Welch tại Đại học Johns Hopkins, chế độ ăn uống nói chung là chìa khóa để giảm chứng cao huyết áp. Ông cho biết mức kali thấp là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng huyết áp cao.

Kali có thể làm giãn thành động mạch, giữ cơ không bị chuột rút và hạ đường huyết. Nghiên cứu xuất bản vào tháng 9/2022 chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều kali có nguy cơ tử vong thấp hơn 12%. Các nhà khoa học chỉ ra rằng kali có thể cải thiện chức năng mạch máu não, cho phép oxy di chuyển đến mô não, ngăn ngừa tình trạng chết mô do thiếu oxy lên não.

Tiến sĩ Appel nhận định chế độ ăn phù hợp với người bị cao huyết áp là ít natri, nhiều kali, canxi và magiê. "Mức kali cao làm giảm tác dụng của natri. Nếu bạn không thể giảm lượng muối ăn hàng ngày, việc bổ sung kali sẽ rất hữu ích, nhưng tốt nhất là hãy làm cả hai điều này", ông nói.

Ăn nhiều rau

Ăn rau hoặc uống nước ép rau củ là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Các loại rau nói chung giàu nitrat, làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể. Đây là một phân tử đóng vai trò trọng yếu, có tác dụng làm giãn các mạch máu để thúc đẩy lưu thông máu, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện hiệu suất tập thể dục, ngăn ngừa bệnh tim, tăng cường các chức năng não bộ.

Các loại rau quả giàu nitrat, thích hợp để ép lấy nước là củ cải đường, cải xoăn, cần tây, rau bina, cà rốt. Ăn nhiều tỏi tây, hẹ cũng giúp cải thiện huyết áp, bởi chúng là nguồn allicin dồi dào, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy vào máu.

Các loại rau củ như tỏi, ớt chuông, bông cải, cà chua. Ảnh: Freepik

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những cách hiệu quả nhất để bình thường hóa độ nhạy insulin và leptin của cơ thể. Đây là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.

Có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn: hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại) hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.

Khi ăn theo chế độ này, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng insulin và leptin, từ đó cân đối đường huyết.

Nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism năm 2020 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có lợi đối với người mắc các chứng bệnh chuyển hóa. Đây là nhóm bệnh gồm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, thừa mỡ bụng và mỡ máu cao bất thường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Các nhà khoa học chỉ ra rằng khi phụ nữ nhịn ăn trong khoảng 10 giờ mỗi ngày, huyết áp của họ giảm xuống, cholesterol tốt tăng lên và lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm tình trạng viêm mạn tính. Chứng viêm có thể làm hỏng các mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Tập thể dục đều đặn

Tập luyện chăm chỉ, toàn diện có thể làm tăng độ nhạy insulin là điều hòa huyết áp. Các chuyên gia khuyến nghị thực hiện các bài tập cường độ cao, ngắt quãng. Trong quá trình tập luyện, mọi người nên thở bằng mũi, vì thở bằng miệng có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, đôi khi dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt.

Việc đi bộ bằng chân trần cũng giúp cải thiện độ nhớt của máu, lưu lượng máu và điều hòa huyết áp. Đi chân trần trên đất giúp làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm, thay đổi nhịp tim, thúc đẩy cân bằng nội mô hoặc hệ thống thần kinh tự trị.