Thực đơn không lành mạnh, thiếu hoạt động thể chất tích cực, mất trạng thái cân bằng giữa thời gian làm việc – nghỉ ngơi và kém năng lực tự xoay xở với stress. Đã từ nhiều năm giới khoa học tiến hành vô số nghiên cứu, thử tìm lời giải cho câu hỏi: cái gì tốt cho tim và thay thế những thói quen không lành mạnh dẫn đến bệnh tật bằng cách nào.

1. Ăn như người Hy Lạp và Italia

Đầu thế kỷ XX, khi tại nhiều quốc gia châu Âu và Bắc Mỹ bắt đầu đột ngột gia tăng số người mắc bệnh và tử vong vì nhồi máu cơ tim và tai biến não, giới khoa học quan tâm đến các quốc gia Địa Trung Hải, nơi rất ít người mắc những chứng bệnh đó và tuổi thọ cao hơn hẳn. Chìa khóa quyết định phong độ tuyệt vời của cư dân các quốc gia đó té ra là văn hóa ẩm thực truyền thống của họ - truyền thống  trái với cách thức ăn uống của người Mỹ, người Đức hoặc Phần Lan, thực đơn Địa Trung Hải rất giầu chất béo có nguồn gốc từ cá biển và dầu oliu. Kết quả công trình có tên “Nghiên cứu 7 nước”, được thực hiện trong 16 cộng đồng dân cư Nhật Bản, Mỹ, Phần Lan, Hy Lạp, Italia, Hà Lan và Nam Tư cũ, thời gian 1958 – 1964 đã thuyết phục mọi người rằng, thực đơn Địa Trung Hải phát huy tác dụng bảo vệ con người trước các bệnh tim – mạch và tai biến não.

Trong công trình nghiên cứu, người ta đã đánh giá mối liên hệ giữa sự xuất hiện những ca nhồi máu cơ tim và nồng độ cao cholesterol và thói quen dinh dưỡng. Họ đã chứng minh được rằng, càng ăn nhiều chất béo bão hòa (chủ yếu động vật), nồng độ cholesterol càng cao và càng nhiều ca nhồi máu cơ tim. “Nghiên cứu 7 nước” được coi là kinh điển những nghiên cứu về nguyên nhân các bệnh tim – mạch và cách thức ngăn ngừa chúng.

Đầu những năm 90, thế kỷ XX những nghiên cứu tiếp theo cũng xác nhận tính hiệu quả của thực đơn Địa Trung Hải trong phòng ngừa nhồi máu cơ tim tái phát. Cách dinh dưỡng này chứng tỏ hiệu quả cả trong phòng ngừa nhồi máu cơ tim nguyên phát áp dụng dành cho những người chưa bị bệnh tim, cũng như ngăn chặn nhồi máu cơ tim tái phát với những người đã bị trong quá khứ.

Nền tảng thực đơn Địa Trung Hải dựa vào công thức: tiêu thụ số lượng lớn các sản phẩm ngũ cốc, hạt thực vật có nốt sần, rau xanh và hoa quả; số lượng vừa phải sữa, cá và thịt gia cầm; số lượng hạn chế thịt mầu đỏ và chỉ sử dụng duy nhất chất béo ở dạng dầu oliu (vốn là nguồn cung cấp dồi dào axit béo đơn không bão hòa).

Trong một số công trình khoa học tiến hành trong vài năm qua khẳng định, thực đơn Địa Trung Hải giảm thiểu sự xuất hiện bệnh mạch vành, tai biến não và hạ thấp tỉ lệ tử vong vì những nguyên nhân tim – mạch, ung thư và tử vong chung. Gần đây trong giới bác sĩ tim – mạch từng giới thiệu kết quả sau phân tích sáu công trình nghiên cứu với giai đoạn quan sát tối thiểu sáu tháng, trong đó họ so sánh tác động của thực đơn Địa Trung Hải và thực đơn nghèo chất béo với nguy cơ xuất hiện các bệnh tim – mạch (ngăn ngừa nguyên phát) hoặc bệnh nhân đã được chuẩn đoán mắc bệnh mạnh vành (phòng ngừa thứ phát). Tất cả bắt buộc phải bao gồm những thông tin về chủ đề thay đổi cân nặng, áp huyết và mức độ mỡ máu. Khái niệm thực đơn Địa Trung Hải được hiểu thực đơn tiêu thụ chất béo vừa phải (nguồn chủ yếu là dầu oliu và lạc), nhiều rau xanh, hoa quả; ít thịt mầu đỏ (được thay bằng cá và thịt gia cầm).

Thực đơn nghèo chất béo được hiểu thực đơn trong đó dưới 30% calo có nguồn gốc từ chất béo. Khởi điểm và sau 2 năm nhóm nghiên cứu đánh giá những nhân tố nguy cơ gây bệnh tim – mạch như: Cân nặng cơ thể, chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI), vòng bụng, áp huyết tâm thu và tâm trương, nồng độ cholesterol tốt HDL và cholesterol xấu LDL, nồng độ CRP, glikemia lúc đói và nồng độ insulin. Tuổi trung bình các tình nguyện viên nghiên cứu: 35 – 68; chỉ số BMI trung bình: 29 – 35 kg/m2. Kết quả, sau 2 năm cân nặng, chỉ số BMI và vòng bụng của nhóm bệnh nhân áp dụng thực đơn Địa Trung Hải giảm hơn nhiều so với nhóm áp dụng thực đơn nghèo chất béo. Cụ thể, về cân nặng – nhóm Một giảm trung bình nhiều hơn 2,2 kg; tương tự cả áp huyết tâm thu và tâm trương, nồng độ cholesterol toàn phần, độ đường trong máu lúc đói và triglicerid của nhóm Một cũng giảm nhiều hơn.

Trái lại nhóm nghiên cứu không khẳng định mức chênh lệch đáng kể giữa những thay đổi giá trị cụ thể của LDL và HDL (cholesterol xấu và tốt).

Kết luận, các tác giả công trình nghiên cứu khẳng định, việc áp dụng thực đơn Địa Trung Hải phát huy tác dụng giảm thiểu nhiều hơn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như nguy cơ viêm nhiễm so với thực đơn nghèo chất béo.

Các chuyên gia dinh dưỡng và y học đều nhất trí cho rằng, thực đơn Địa Trung Hải là thực đơn tối ưu trong phòng ngừa các bệnh tim – mạch. Họ khuyến khích cả những người khỏe mạnh, không gặp rắc rối với tim mạch áp dụng, bởi phương thức dinh dưỡng này cung cấp cho cơ thể tất cả thành phần khoáng chất và vitamin, kể cả chất béo lành mạnh và chất xơ thức ăn trong những số lượng và tỷ lệ thích hợp. Vậy nên nó phục vụ duy trì sức khỏe.

2. Hãy chạy, dạo bộ, bơi lội...

“Hãy đặt trái tim lên đôi chân!” – với khẩu hiệu như thế vài năm trước tại nhiều quốc gia châu Âu từng phát động chiến dịch giáo dục liên quan đến các bệnh tim – mạch. Đó là cách ví von rất chính xác, bởi trái tim vốn thích vận động và hoạt động thể chất tích cực, nhất là hoạt động ngoài trời. Khi ấy trái tim khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Ảnh minh họa

Dựa trên nhiều nghiên cứu y học, hoạt động thể chất tích cực được coi là nhân tố phòng ngừa bệnh tim – mạch không thể thay thế. Ngay trong nhiều nghiên cứu trước đó người ta đã chứng minh rằng, với những người thường xuyên tham gia bộ môn thể thao thư giãn nào đó, nguy cơ xuất hiện bệnh mạch vành giảm thiểu 20 – 30%; tuy nhiên họ không định nghĩa chi tiết nỗ lực cho phép đạt được kết quả như vậy. Những nghiên cứu này chỉ chia nhóm tình nguyện viên thành hai nhóm nhỏ: những người tham gia ở mức độ thấp và ở mức độ cao. Trong những công trình nghiên cứu mới hơn người ta thường đưa vào những tiêu chuẩn phụ đo đạc mức độ nỗ lực – yếu tố cho phép thực hiện phân tích chi tiết hơn. Cách đây không lâu giới chuyên môn đã công bố kết quả phân tích so sánh 33 công trình nghiên cứu mới, mục đích nhằm xác định mối quan hệ giữa nguy cơ phát triển bệnh thiếu máu tim và mức độ hoạt động thể chất tích cực. Các tác giả cũng hy vọng xác định sự phụ thuộc giữa số lượng nỗ lực thể chất và mức độ giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh mạch vành.

Giới chuyên gia đã phân tích các công trình công bố trong giai đoạn từ tháng 1 năm 1995 đến tháng 6 năm 2009. Dựa vào cơ sở phân tích tất cả nghiên cứu họ đã đánh giá, hoạt động thể chất tích cực được thực hiện vì sự thú vị giảm thiểu trung bình 26% nguy cơ phát triển bệnh mạch vành. Thêm nữa người ta khẳng định, tác động tích cực của hoạt động thể chất gia tăng cùng với khối lượng nỗ lực thể chất – cả ở phụ nữ cũng như nam giới. Ở những người đã thực hiện khối lượng bài tập 5 lần lớn hơn nỗ lực cơ bản, nguy cơ thấp hơn 25%. Người ta đưa vào nghiên cứu cả nhóm bệnh nhân có hoạt động thể chất không lớn. Mặc dù vậy họ vẫn gặt hái một số lợi ích sức khỏe nhất định. Điều đó có nghĩa: thậm chí sự thay đổi không đáng kể lối sống dựa trên thực hành vận động thể chất, cũng có thể tác động tích cực đến sức khỏe của tim.

Nỗ lực thể chất mang lại hàng loạt tác động tích cực đến cơ thể - TS Katarzyna Cybulska, giám đốc Trung tâm Tim – mạch Allernort khẳng định – làm chậm hoạt động của tim, hạ áp huyết, giảm thiểu nồng độ đường máu, hỗ trợ kiểm soát  trọng lượng cơ thể, cải thiện tình trạng mỡ máu, phát huy tác dụng chống đông máu và chống trầm cảm. Vậy nên có thể nói rằng, nỗ lực thể chất tác động đến cơ thể chúng ta tuyệt vời như biệt dược có tác dụng toàn diện – dạng thuốc sử dụng thích hợp sẽ không có tác dụng phụ.

3. Nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ thời gian

Mô hình xã hội hiện đại, trong đó thời gian làm việc liên tục bị kéo dài và thường đòi hỏi sự sẵn sàng đáp ứng nhu cầu suốt 24 giờ/ ngày đã cắt xén một cách rõ rệt thời gian dành cho giấc ngủ. Chúng ta không chỉ ngủ ít hơn, mà chất lượng giấc ngủ cũng tồi hơn. Đã khó ngủ, trong đêm phải thường phải thức giấc vài ba lần. Hệ quả, giấc ngủ không mang lại cảm giác khoan khoái, mà mệt mỏi. Các nhà khoa học lý giải hiện tượng đặt cơ thể trong thời gian quá dài ở trạng thái tỉnh táo bắt buộc tạo tác động độc hại đối với nhiều hệ của cơ thể, nhất là sự trao đổi chất, hệ miễn dịch và sản xuất hormone.

Kết quả công trình nghiên cứu công bố tháng Sáu năm 2009 khẳng định: cả giấc ngủ quá ngắn, hoặc quá dài cũng như chất lượng giấc ngủ tồi tệ đều gây ra không ít sự cố về sức khỏe. Với những người thường xuyên có giấc ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn/ngày cần lưu ý đến khả năng gia tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh tim – mạch và đột tử. Trái lại những người có giấc ngủ 9 tiếng hoặc dài hơn/ ngày – cần nghi ngờ khả năng cơ thể mắc bệnh nào đó.
Vì xem tivi đến khuya cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Đáng tiếc việc dành thời gian ngồi trước màn hình tivi hiện được coi như dạng thư giãn phổ biến. Dân châu Âu dành cho hoạt động này trung bình 40% thời gian rảnh rỗi trong ngày, dân Australia thậm chí còn nhiều hơn (50% thời gian rảnh rỗi), tức khoảng 3,5 – 4 giờ xem tivi/ngày. Thời gian dài như vậy gắn với màn hình tivi, nhìn chung bất động, với tư thế ngồi bất tiện đối với cột sống ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Trong khi tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường dạng 2 và bệnh tim – mạch gia tăng tỷ lệ thuận với thời gian xem tivi, nguy cơ tử vong vì những nguyên nhân khác dài trên 3 giờ/ngày.

4. Cần thiết thư giãn

Mối đe dọa tiếp theo đối với tim có thể là stress, nhất là dạng stress “mạn tính”, diễn ra trong thời gian dài. Phản ứng của cơ thể với stress là sự gia tăng sản xuất hormone, chủ yếu adrenaline. Hợp chất này thúc đẩy tim đập nhanh hơn, làm áp huyết tăng và tế bào gia tăng hấp thụ lượng oxy và đường. Cơ thể sẽ nhanh bị kiệt sức – một khi tất cả những nhân tố này cộng lại. Cần tái tạo chúng. Nếu những đợt stress liên tục xảy ra, trước khi cơ thể kịp lấy lại sức, hậu quả của stress gộp lại theo cấp số cộng sẽ dẫn đến sự xuất hiện bệnh mạch vành và những bệnh nghiêm trọng khác.

Vì thế việc nghỉ ngơi thường xuyên và năng lực thư giãn đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Có nhiều cách giảm thiểu hậu quả stress: giấc ngủ, vận động thể chất ngoài trời, làm những việc ưa thích. Sẽ rất tốt – khi học được kỹ thuật thư giãn nào đó, nhờ thế chúng ta có thể tự giải phóng khỏi trạng thái căng thẳng và lấy lại tinh thần bình thản cần thiết cho hoạt động tiếp theo. Thiền hoặc yoga và một trong những kỹ thuật đó.