Chữa mất ngủ không dùng thuốc

Ảnh: minh họa - Internet

Đó là ý kiến của chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ Claudia Toth thuộc khoa Y học hành vi giấc ngủ của Trung tâm Y tế giấc ngủ tại Weymouth.

Những yếu tố của liệu pháp hành vi nhận thức

1. Tâm lý trị liệu và kiểm soát nhận thức: Phương pháp này liên quan đến việc loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực về giấc ngủ hoặc bất cứ những nỗi lo khiến bạn mất ngủ về đêm.

2. Giới hạn giấc ngủ: Phương pháp này về cơ bản liên quan đến việc giới hạn thời gian nằm trên giường sao cho gần với thời gian ngủ thực sự.

Chuyên gia Toth khuyên rằng: Sau 15 phút nằm trên giường mà bạn không cảm thấy buồn ngủ thì hãy sang phòng khác ngồi giải đố hoặc nghe nhạc. Dù có lâu đến mấy cũng hãy đợi cho đến khi bạn buồn ngủ. Điều này giúp bạn có cảm giác thèm ngủ.

Theo như nhà biên tập mục y khoa và sức khoẻ của ABC news Dr. Richard Besser, điều quan trọng nhất của liệu pháp hành vi nhận thức là đảm bảo hàng ngày bạn thức dậy cùng một giờ.

Ban đầu có thể bạn sẽ ngủ ít hơn nhưng việc đặt đồng hồ báo thức vào cùng một giờ hằng ngày sẽ đảm bảo rằng ban đêm bạn sẽ bị mệt.

3. Duy trì trạng thái thức thụ động: Điều này nghe có vẻ lạ nhưng Mayo Clinic cho rằng, bạn có thể làm giảm nỗi lo lắng không ngủ được chỉ đơn giản bằng việc không cố để làm cho mình ngủ.

4. Kiểm soát tác nhân kích thích: Phương pháp này giúp bạn kiểm soát tầm quan trọng của chiếc giường với bạn và có thể giúp bạn từ bỏ được những mối liên quan tiêu cực giữa bạn và nó. Chỉ sử dụng giường để ngủ, tránh xa ti vi và những thứ dễ làm bạn xao lãng.

5. Vệ sinh giấc ngủ: Phần này của liệu pháp liên quan đến việc làm giảm hoặc từ bỏ những thói quen sống ảnh hưởng đến giấc ngủ như hút thuốc, uống quá nhiều cà phê hoặc rượu. Ngoài ra, còn liên quan khoảng thời gian kéo dài 1 hoặc 2 tiếng trước khi ngủ.

Thêm vào bí quyết ngon giấc

Ước tính hàng năm người Mỹ mua thuốc ngủ hết 2 tỷ đô la. Tuy nhiên, có những cách hiệu quả và kinh tế hơn để giải quyết vấn đề này. Dưới đây là một số bí quyết của Besser:

1. Lên lịch cho giấc ngủ: Điều này không phải chỉ hiệu quả với trẻ em mà còn cả đối với người lớn, nó sẽ nhắc cơ thể ta giờ đi ngủ.

2. Đảm bảo rằng phòng ngủ yên tĩnh và tối: Sử dụng băng bịt mắt nếu phòng quá sáng.

3. Nghĩ tích cực: Những suy nghĩ như "mình sẽ chẳng bao giờ ngủ được mất" thực sự có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ. Đừng tự mình suy nghĩ tiêu cực.

4. Cất đồng hồ đi: Hầu hết những người thức dậy vào ban đêm ngay lập tức sẽ xem giờ. Không hề tốt chút nào. Cất nó đi hoặc bỏ nó ra khỏi phòng ngủ.

5. Đừng có nằm trên giường nếu như bạn không định ngủ.

6. Thức dậy hàng ngày vào cùng một giờ, kể cả dịp cuối tuần: Sau một tuần làm việc vất vả, ngủ nướng vào dịp cuối tuần có thể sẽ khiến bạn thấy sảng khoái nhưng nếu ngủ nướng vào sáng thứ 7 và chủ nhật sẽ để lại hậu quả cho đêm chủ nhật.