Dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi

Tiến sĩ Nereida Correa cho biết, sự thiếu hụt lượng estrogen ở những phụ nữ lớn tuổi sau giai đoạn mãn kinh là một trong những nguyên chính dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây tỷ lệ tử vong cao.

Dưới đây là những nguồn dinh dưỡng cần thiết giúp bảo vệ phụ nữ khỏi bệnh tim mạch cũng như những căn bệnh khác như loãng xương, tiểu đường, ung thư vú và huyết áp cao.

1. Vitamin D

Những phụ nữ không hấp thu đủ lượng vitamin D sẽ có nguy cơ bị loãng xương, xương giòn và dễ gãy. Theo một nghiên cứu khoa học được công bố trên tạp chí Y khoa New England cho biết, bổ sung một lượng lớn vitamin D (khoảng 800 UI) mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi hơn 30 %.

Có ba cách để hấp thu vitamin D gồm phơi năng, ăn uống và bổ sung vitamin. Tuy nhiên, để tránh làn da bị lão hóa nhanh do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì phụ nữ nên hạn chế phơi nắng mà có thể bổ sung vitamin D bằng cách tiêu thụ những sản phẩm từ sữa ít béo (khoảng 3 ly mỗi ngày). Ngoài ra, tiến sĩ Nereida Correa cũng khuyến cáo nên dùng các viên đa sinh tố, ăn sữa chua ít béo, phô mai cứng, rau củ và nước cam…Vitamin D có tác dụng giúp cho cơ thể hấp thu chất canxi để xương luôn chắc khỏe.

2. Canxi

Tiến sĩ Nereida Correa cho biết, khả năng tạo tế bào xương mới của phụ nữ mãn kinh sẽ suy giảm, việc uống sữa cũng không cung cấp đủ canxi cho cơ thể để tạo ra các tế bào xương mới. Vì vậy, phụ nữ lớn tuổi cần bổ sung các nguồn thực phẩm được làm từ sữa giàu canxi mỗi ngày. Ngoài ra, canxi còn được tìm thấy trong đậu hủ, ngũ cốc, đậu nành, các loại rau củ như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, các loại cá có xương mềm như cá hồi và cá mòi.

3. Axít béo omega-3

Một nghiên cứu khoa học được đăng trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ cho thấy, ăn một lượng lớn các loại cá có chứa axít béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ. Axít béo omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa dạng đa có tác dụng làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo phụ nữ nên ăn nhiều các loại cá chứa axít béo omega-3 như cá hồi, cá rô phi hay cá tuyết để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, axít béo không bão hòa dạng đơn có trong dầu ôliu cũng rất có ích cho sức khỏe.

4. Vitamin B12

Một nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy những phụ nữ mãn kinh không hấp thu đủ vitamin B12 đều tăng nguy cơ bị thiếu máu. Nghiên cứu theo dõi qua 73.000 phụ nữ mãn kinh trong vòng 9 năm cho thấy 5,5 % trong số họ đều bị thiếu máu. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thiếu máu đều có xu hướng ít tiêu thụ protein, sắt, vitamin C, vitamin B12. Những phụ nữ không hấp thu đủ vitamin B12 thường hay mệt mỏi, giảm cân, kém trí nhớ, mất trí nhớ và trầm cảm. Các nhà khoa học đề nghị mỗi người cần hấp thụ khoảng 2,4 microgam vitamin B12 mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm như thịt, cá, gà, trứng, sữa, ngũ cốc…Đặc biệt, đối với những phụ nữ thường ăn chay thì việc bổ sung vitamin B12 là rất cần thiết.

5. Axít folic (vitamin B9)

Axít folic thường được biết đến như là chất dinh dưỡng quan trọng đối với các phụ nữ mang thai, nhưng thực ra nó cũng là loại chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi. Axít folic (hay folate) là loại vitamin cần thiết cho cơ thể để tạo ra các tế bào máu. Dấu hiệu cơ thể thiếu axít folic là thiếu máu, giảm cân, đau đầu, hàm lượng homocysteine trong máu cao. Đây là những yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ, phụ nữ tiêu thụ nhiều axít folic sẽ giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu đề nghị phụ nữ lớn tuổi cần bổ sung khoảng 400 microgam axít folic mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Axít folic thường có trong rau xanh, cam quít, quả bí, các loại hạt khô và dầu ôliu…