Hết nhiều bệnh nhờ tập thở đúng cách

Tất cả chúng ta đều biết rằng việc hít một hơi thật sâu sẽ khiến ta cảm thấy phấn chấn hơn. Vậy tại sao chúng ta lại dễ quên làm điều này?

Phần lớn chúng ta không bao giờ để ý đến việc thở trừ khi phải thở gấp khi gắng sức, bị ốm hoặc bị stress. Hệ quả là chúng ta hình thành thói quen chỉ sử dụng khoảng 1/3 phổi, mặc dù diện tích mô phổi nếu được trải ra sẽ có kích thước “thật không thể tin nổi” - bằng cả một sân tennis.

Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia về các kỹ thuật thở và cách tập thở có thể làm bạn khỏe mạnh hơn như thế nào.

Năm dấu hiệu bạn thở không đúng cách

Một hoặc nhiều triệu chứng dưới đây có thể cho thấy bạn thở không đúng:

Thở dài nhiều hơn bình thường

Nguyên nhân: Thói quen nín thở

Bằng cách thỉnh thoảng thở dài, cơ thể đang cố gắng theo bản năng để bù lại sự thiếu hụt ô xi do nín thở gây ra.

Thường xuyên ngáp

Nguyên nhân: Thở nông.

Khi thư giãn chúng ta thường thở 5 – 8 lần/phút. Thở nông là từ 10 – 20 lần/phút, chủ yếu là từ ngực.

Nếu mọi người nhận xét là bạn thường xuyên thở dài hoặc ngáp, hoặc bạn thở dài và ngáp khi mà đáng lẽ sẽ không làm vậy, thì thở không đúng cách có thể là nguyên nhân.

Nghiến răng ban đêm

Nguyên nhân: Stress và thở nông

Thở không đúng thường đi kèm với nghiến răng đều là những triệu chứng của stress.

Ở khoảng 40% số người bị stress mạn tính hoặc có bệnh tâm lý, nghiến răng và hô hấp không hiệu quả luôn song hành với nhau.

Đau mỏi vai gáy

Nguyên nhân: Thở ngực.

Khi bạn chỉ thở bằng ngực, các cơ ở vùng cổ, vai và lưng sẽ cố gắng co lại để giúp cơ thể thở sâu hơn, từ đó phổi nhận được nhiều không khí hơn.

Nếu bạn thường xuyên có cảm giác căng tức ở vùng này không liên quan đến việc tập luyện hoặc chấn thương thì cách thở có thể là thủ phạm.

Luôn cảm thấy mệt

Nguyên nhân: Hô hấp không hiệu quả.

Thở không đúng cách đồng nghĩa với việc bạn không nhận được đủ một trong 3 yếu tố thiết yếu cho năng lượng - ô xi, thức ăn và nước uống.

Ngoài ra, nếu thở không hiệu quả, bạn sẽ chỉ sử dụng được khoảng 205 dung tích phổi, khiến cho các cơ khác như ở lưng, cổ và vai phải nỗ lực hơn để lấp đầy phổi.

Một trong những giả thiết thuyết phục nhất về hội chứng suy nhược cơ thể là nó có liên quan với thở không đúng cách.

Hai cách thở sai phổ biến

Hai cách thở hay gặp dưới đây có thể hạn chế dung tích phổi khi thở:

Thở miệng: Thở qua miệng thay vì qua mũi là thói quyên xấu hay gặp nhất. Những người lo lắng và bận rộn thường bắt đầu dùng miệng để thở, khiến cho miệng bị khô và gây mệt.

Việc nhận được nhiều ô xi hơn mức cần thiết cùng đồng nghĩa với giải phóng CO2 quá nhiều và quá nhanh, có thể gây hồi hộp đánh trống ngực, đau ngực và cảm giác kiến bò ở bàn tay và bàn chân.

Nếu không để ý, kiểu thở này có thể biến thành những cơn hoảng loạn tái diễn và tăng thông khí khi bị căng thẳng hoặc đe dọa.

Nín thở: Nín thở vô thức rất hay gặp ở những người có tính cách lãnh đạo, kỳ vọng cao. Những người này thực ra rất hào hứng, nhưng bản chất cũng lo âu. Vì thế họ hay nín thở một cách vô thức nhưng theo thói quen – thường là do stress.

Làm thế nào để thở dễ dàng

Thực hiện những động tác dưới đây 3 lần/tuần trong 3 tuần để thay đổi kỹ thuật thở.

Mục đích là thở chậm và sâu qua mũi, đảm bảo làm bạn thở từ cơ hoành chứ không phải chỉ thở nông ở ngực.

Cơ hoành sẽ giãn sang hai bên trong khi bụng phình ra, đồng thời ngực và vai ở tư thế thoải mái.

Đặt bàn tay ở đáy bờ sườn và thở sâu sẽ giúp bạn tìm được cơ hoành.

Bây giờ hãy ngồi lên nghế hoặc nằm trên sàn, đảm bảo giữ ấm. Giữ ấm giúp thư giãn các cơ hô hấp, gồm các cơ bụng, cơ hoành và các cơ ở lưng.

Nhận xét cách thở

Chú ý đến cử động của ngực, vai và bụng trong khi thở.

Nhắm mắt lại và hướng sự chú ý vào bên trong cơ thể.

Bạn thấy mình thở từ đâu? Ngực? Bụng? Vai?

Thở rộng

-Thẳng lưng, ưỡn vai ra sau, thả lỏng cánh tay và bàn tay, lưỡi đặt ở sàn miệng.

- Nếu đang ngồi, hãy nâng hoặc hạ cằm sao cho nó song song với sàn nhà.

Thở sâu

Thở ra thật chậm trong vài giây bằng cách thót bụng về phía xương sống.

Nhận xét về sự kéo của cơ hoành giữa ổ bụng và lồng ngực khi bạn thở lại đầy hơn và sâu hơn.

Nhớ thả lỏng vai.

Thở chậm

Hết mỗi lần thở ra và hít vào, tạm nghỉ một lát và bắt đầu lại, để giúp bạn thở càng chậm và sâu hơn.

Không có thời gian?

Cứ mỗi một giờ, lại dành một lát để kiểm tra xem bạn đang thở thế nào. Bạn chỉ cần ngồi yên và hít vào trong khi đếm đến 4 hoặc 5 và thở ra trong khi đếm đến 4 hoặc 5.

Chúng ta thường có xu hướng thở gấp, nhưng bằng cách đếm khi thở sẽ giúp bạn thở chậm hơn và sâu hơn.

Giảm stress tức thì

Bạn cần thư giãn và tập trung? Hãy thử cách “thở từng bên mũi” – một kỹ thuật thở yoga để tĩnh tâm và sáng trí.

Kiểu thở yoga này giúp cân bằng cả hai bên não – não trái chịu trách nhiệm về tư duy logic và não phải về cảm xúc/sáng tạo.

Dùng ngón cái của tay phải bịt lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi bên trái trong khi đếm đến 4.

Bây giờ thì dùng ngón trỏ của tay phải bịt lỗ mũi bên trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải trong khi đếm đến 4.

Hít vào qua lỗ mũi phải và thở ra và sau đó thở ra qua lỗ mũi trái, dùng ngón tay cái bịt lỗi mũi bên phải. Lặp lại 6 lần.