Hiểu đúng về chất xơ

Có mấy loại chất xơ?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm hai loại: tan và không tan.

Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Nó gồm các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá sương sâm, nha đam, thanh long, trái trôm v.v…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).

Chất xơ không tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).

“Công trạng” của chất xơ đối với cơ thể

Ngày nay, việc con người cần ăn đủ chất được đề cập nhiều và bữa ăn giàu chất xơ được các nhà khoa học khuyến khích hơn bao giờ hết. Theo BS Nguyễn Thị Ngọc Hương, Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, chất xơ ngoài phòng chống táo bón còn có nhiều công dụng khác đối với cơ thể, cụ thể nhất là đường ruột.

Trước tiên, chất xơ tan tạo cảm giác no lâu (phòng chống được béo phì), phòng ngừa tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Sau khi được đưa vào cơ thể, chất xơ tan sẽ làm trơn khối thực phẩm trên đường di chuyển trong đường ruột, đồng thời giữ nước khối thực phẩm khi “hành quân” trong đường ruột, tạo nên sự mềm mại của khối phân. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi nơi đường ruột. Nó còn gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Một số bệnh nhân vì không ăn nhiều rau, trái cây nên phát sinh táo bón, để lâu ngày có thể trở thành bệnh trĩ. Theo ThS-BS Dương Phước Hưng, Trưởng phân khoa Trực tràng-Hậu môn, BV Đại học Y Dược TP.HCM, trong những trường hợp này, chất xơ còn đóng vai trò phối hợp chữa bệnh. Bệnh nhân bệnh trĩ mức độ nhẹ (độ I, II) thì chỉ cần uống thuốc kháng viêm và một chế độ ăn uống giàu chất xơ, tức nhiều rau quả tươi thì bệnh có thể khỏi.

Ăn bao nhiêu chất xơ cho vừa?

Tại Mỹ, mỗi người cần dùng bao nhiêu chất xơ/ngày được khuyến nghị theo năng lượng khẩu phần ăn, theo đó, cứ 14g chất xơ cho mỗi 1.000kcal, còn tại Nhật thì tính theo nhu cầu hàng ngày từ khoảng 20-25g/ngày. Ở Việt Nam, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia thì mỗi ngày nên dùng từ 18-20g chất xơ.

Như vậy, “quy đổi” ra, theo BS Nguyễn Thị Ngọc Hương, mỗi ngày chúng ta nên ăn từ 300-400g rau củ (tùy loại mà hàm lượng chất xơ nhiều hay ít) sẽ nhận được từ 3-14g chất xơ. Bên cạnh đó, bổ sung các khẩu phần ăn thuộc nhóm bột đường giàu chất xơ là gạo lứt-muối mè, cháo kê, xôi bắp, bánh làm từ bột bắp… Trong thực tế, đa số người Việt Nam có thói quen ăn cơm mỗi ngày, nên cứ trong 400g thực phẩm thuộc nhóm bột (nếu phối hợp cả gạo, khoai, củ…) đã đạt được từ 4-5g chất xơ. Tất cả… cộng lại sẽ đủ chất xơ cho một ngày.

Lượng chất xơ có trong một số thực phẩm thường dùng (trong 100g thực phẩm)

- Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường:

Kê (3,4g), gạo lứt (2,45), củ sắn dây (9,2), bột sắn dây (0,8), củ dong (2,4), miến dong (1,5), bột bắp (1,5), khoai lang (1,3), củ từ (1,2), bắp (1,2), gạo tẻ giã tay (0,7), gạo tẻ máy (0,4), gạo nếp (0,6), khoai môn, khoai sọ, khoai tây (1,2), cám (0,6), bột mì (0,3).

Đậu Hà Lan (6), đậu xanh, đậu nành (4,5), đậu đũa (4,3), đậu đen (4), đậu trắng (3,6), đậu cô ve (3,5), mè (3,5), đậu phộng (2,5).

- Trong các loại rau củ thường dùng:

Rau má (4,5), rau ngót, mồng tơi (2,5), rau dền, rau đay (1,6), rau lang (1,4), rau muống (1), rau sam (0,7).

Cải cúc, cải soong (2), cải thìa, cải xanh (1,8), cần ta, cần tây (1,5), củ cải trắng (1,8).

Cà pháo (1,6), cà bát, cà tím (1,5), cà rốt (1,2), bầu, bí (1), cà chua (0,8),
bí đỏ (0,7).

Lá mơ lông (5,1), măng chua, măng tươi (4,1).

- Trong một số loại trái cây:

Ổi (6), dâu tây (4), vú sữa (2,3), thanh long (1,8), cam, sầu riêng (1,4), mít (1,2), vải (1,1), nhãn (1), chuối tiêu, thơm, mãng cầu (0,8), bưởi, táo (0,7), đu đủ chín, quít, lê, nho (0,6), dưa hấu (0,5).