Nếu bạn đang tìm kiếm một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tiêu hóa đồng thời cải thiện gần như mọi khía cạnh khác của sức khỏe - từ vẻ ngoài của làn da đến mức độ lo lắng, khả năng ngủ và sức mạnh của hệ thống miễn dịch - thì bạn không sai lầm khi tìm hiểu sâu về thế giới của men vi sinh. Probiotic là các vi sinh vật chức năng, chẳng hạn như vi khuẩn có lợi và nấm, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể bạn bằng cách hỗ trợ các vi khuẩn hữu ích cư trú trong ruột của bạn.

Probiotic có thể được hấp thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng cách tốt hơn nữa để có được chúng là tiêu thụ thực phẩm có chứa men vi sinh tự nhiên. Thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua và dưa cải bắp, có nhiều men vi sinh. Thực phẩm giàu men vi sinh chứa các chủng vi khuẩn lành mạnh có lợi có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và chức năng miễn dịch, đồng thời giảm viêm, do đó cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột tổng thể của bạn. Lần tới khi bạn chuẩn bị đi chợ, hãy nhớ lấy những thực phẩm giàu lợi khuẩn dưới đây để thêm vào chế độ ăn uống của mình.

1. Sữa chua

Sữa chua có thể là một trong những thực phẩm lên men dễ tiếp cận hơn và là món ăn bổ sung cho bữa sáng, bữa trưa hoặc sinh tố yêu thích của nhiều chàng trai. Khi phủ ngũ cốc, các loại hạt hoặc trái cây tốt cho sức khỏe, sữa chua có thể là một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ no lâu và đầy đủ chất.

Mặc dù không phải mọi loại sữa chua đều chứa vi khuẩn sống hoặc hoạt tính, nhưng có nhiều loại sữa chua giàu lợi khuẩn nhờ quá trình lên men mà các vi khuẩn tốt như Lactobacillus và Bifidobacterium biến sữa thành sữa chua. Sữa chua và thực phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein, canxi cũng như tryptophan và melatonin tốt, có thể giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.

Khi chọn sữa chua, hãy tìm các loại sữa hữu cơ để tránh kích thích tố và hóa chất, đồng thời tránh xa những loại có thêm đường.

2. Miso

Miso là một loại bột nhão của Nhật Bản có vị hơi mặn, vị umami và hạt dẻ. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với koji, một loại nấm và muối, có nhiều màu sắc khác nhau và được dùng làm gia vị. Quá trình lên men được sử dụng để làm miso không chỉ tạo ra men vi sinh có lợi cho đường ruột mà còn cả các enzyme tiêu hóa như lactase, lipase, amylase và protease.

3. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men được làm bằng cách lên men trà đen hoặc xanh với vi khuẩn và nấm men. Nó có một chút bọt sủi, đó là do khí được tạo ra khi vi khuẩn lên men đường được thêm vào trà. Ngoài ra còn có một chút hương của rượu được tạo ra như một sản phẩm phụ.

Đặc biệt khi được pha với trà xanh, kombucha có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do chất chống oxy hóa có trong trà xanh. Ví dụ, nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, giảm viêm và tăng tốc độ trao đổi chất.

4. Bánh mì chua

Không giống như hầu hết các loại bánh mì khác, bột chua dựa vào chất khởi động lên men được làm từ vi khuẩn axit lactic và men. Điều này tạo ra hương vị chua đặc trưng, cùng với các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Bánh mì bột chua cũng rất giàu carbohydrate phức tạp.

5. Dưa cải bắp

Dưa bắp cải là một loại bắp cải cắt nhỏ, bảo quản với muối/giấm đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng đường tiêu hóa và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột. Đây là một món ăn giải ngấy quen thuộc với nhiều người.

Nó có hương vị thơm, mặn, chua và đôi khi được nêm với hạt thì là, cà rốt hoặc các loại rau khác như hạt cần tây. Ngoài các men vi sinh có lợi cho đường ruột, dưa cải bắp còn giàu vitamin C , B và K, cùng với các khoáng chất thiết yếu là sắt và mangan.

6. Kim chi

Tương tự như dưa cải bắp, kim chi là một loại bắp cải muối, lên men, nhưng nó thường được kết hợp với các loại rau khác và có hương vị cay với các thành phần như ớt, gừng, hành và tỏi. Kimchi rất giàu Lactobacillus, một loại vi khuẩn sinh học đã được chứng minh là giúp giảm viêm và cải thiện tiêu hóa. Nó cũng cung cấp vitamin K, B và sắt, cần thiết để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

7. Natto

Natto là một sản phẩm đậu nành lên men dính có nguồn gốc từ Nhật Bản, có mùi và vị hấp dẫn. Natto có thể được coi là một loại siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó chứa nhiều vitamin K2, rất khó tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nó chứa một chủng vi khuẩn sinh học có tên là Bacillus subtilis. Vì natto được làm từ đậu nành nên nó cũng cung cấp protein, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật.

8. Dưa chua và rau ngâm

Cũng giống như quá trình lên men để làm dưa cải bắp về cơ bản tạo ra sản phẩm bắp cải muối chua, việc ngâm chua hoặc lên men bất kỳ loại rau củ nào cũng có thể tạo ra lợi khuẩn trong thực phẩm.

Cho dù thưởng thức dưa chuột muối cổ điển hay củ cải muối, măng tây ngâm, đậu xanh ngâm, cà rốt ngâm, súp lơ ngâm, hay bất cứ thứ gì ở giữa, rau ngâm đều có thể là nguồn cung cấp men vi sinh tốt. Điều quan trọng là đảm bảo sản phẩm ngâm chua không được tiệt trùng, vì quá trình tiệt trùng sẽ giết chết vi khuẩn có lợi.