Năm bước giúp xương chắc khỏe

Mặc dù chứng loãng xương không trực tiếp gây tử vong nhưng hậu quả của gãy xương có thể góp phần gây tử vong sớm hơn. Dưới đây là các biện pháp giúp xương chắc khỏe hơn.

Ăn đúng cách: Bước đầu, hãy bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày – và tốt hơn là bạn nên bổ sung thông qua chế độ ăn nếu có thể. Nguồn thực phẩm tốt nhất là sản phẩm từ sữa ít béo và sữa chua hoặc các loại cá như cá hồi và cá mòi đóng hộp. Các loại rau xanh như cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt cũng rất giàu canxi. Các loại quả sấy khô như sung, nho Hi Lạp và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường canxi cũng là nguồn thực phẩm tốt bổ sung canxi cho cơ thể.

Bổ sung thêm Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Mặc dù một lượng nhỏ có trong dầu cá, nhưng nguồn cung cấp chính là nhờ tác động của ánh sáng mặt trời lên da của bạn. Ước tính khoảng một nửa trong số chúng ta thiếu vitamin D do ít thời gian vận động ngoài trời. Chỉ cần 10 phút tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày có thể giảm 1/3 nguy cơ bị loãng xương.

Tập thể dục: Một phương pháp quan trọng khác để củng cố xương của bạn là tập thể dục. Giáo sư ProfSkelton cảnh báo “Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu không tập thể dục, bạn sẽ loại bỏ nhanh toàn bộ lượng canxi bổ sung vào cơ thể thay vì lưu giữ nó trong xương. Bạn nên đặt ra mục tiêu lý tưởng là 150 phút hoạt động điều độ mỗi tuần”.

Ngừng hút thuốc lá và uống rượu: những người hút thuốc lá có mật độ xương thấp hơn đáng kể, trong khi những người uống nhiều hơn 7 ly rượu mỗi tuần có thể hạn chế xương hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Kiểm soát mức độ căng thẳng: “Căng thẳng ở mức độ cao khiến cơ thể sản sinh ra hóc môn cortisol gây mất xương,” giáo sư ProfSkelton cho biết. “Căng thẳng kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Tập yoga, đi dạo hay nghe nhạc có thể xua tan căng thẳng.