Những cách tập thể dục tốt nhất với từng độ tuổi

Để đảm bảo rằng bạn đang tập đúng loại bài tập phù hợp với lứa tuổi của mình, hãy làm theo hướng dẫn đơn giản này.

 Tuổi nhi đồng và thiếu niên

Ở tuổi nhi đồng, tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng, xây dựng bộ xương khỏe mạnh, thúc đẩy sự tự tin và mô hình giấc ngủ lành mạnh.

Khuyến nghị của chính phủ cho biết trẻ em cần tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày, với các gợi ý:

• Trẻ em cần được thử nhiều môn thể thao khác nhau và phát triển các kỹ năng, như bơi lội, khả năng đánh và đá bóng.
• Nhiều hoạt động thể chất không theo lịch trình cũng rất tốt, chẳng hạn như chơi trong sân chơi.

Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần trong những năm thiếu niên, đặc biệt là ở các thiếu nữ. Tập thể dục đầy đủ thúc đẩy vóc dáng cơ thể khỏe mạnh, giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Bạn cũng có thể:

• Khuyến khích thanh thiếu niên duy trì một môn thể thao đồng đội, nếu có thể.
• Đối với những em không tham gia các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì mức độ thể lực.

Tuổi 20

Bạn đang ở đỉnh cao thể lực tuyệt đối vào giữa những năm 20 tuổi, với thời gian phản ứng nhanh nhất và VO2 max cao nhất - tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến cơ bắp.

Sau thời kỳ đỉnh cao này, VO2 max giảm tới 1% mỗi năm và thời gian phản ứng chậm dần mỗi năm. Tin tốt là hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm này.

Xây dựng khối cơ nạc và mật độ xương ở tuổi này giúp bạn giữ chúng trong những năm sau đó.

• Đa dạng các hoạt động tập và biến việc tập thành niềm vui. Hãy thử tag rugby, chèo thuyền hoặc bootcamp.
• Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, hãy xin lời khuyên từ một chuyên gia tập thể dục để “chia lịch” cho chế độ tập, bao gồm chia chế độ tập thành các chu kỳ biến đổi những khía cạnh khác nhau của việc tập - chẳng hạn như cường độ, khối lượng và loại bài tập - để tối ưu hóa hiệu suất đảm bảo bạn đạt đỉnh cao phong độ cho một sự kiện thể dục theo thao đã có kế hoạch từ trước, như ba môn phối hợp.

 Tuổi 30

Khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình đòi hỏi nhiều sức lực ở độ tuổi 30, thì việc duy trì sức khỏe tim mạch và sức mạnh là rất quan trọng để làm chậm sự suy giảm thể chất bình thường.

Nếu bạn có một công việc bàn giấy ít vận động, hãy đảm bảo luôn giữ đúng tư thế tốt và gián đoạn thời gian ngồi lâu bằng những hoạt động bắt buộc trong ngày, chẳng hạn như chuyển in ở máy in đặt tại phòng khác, leo một nhịp cầu thang để sử dụng nhà vệ sinh ở tầng khác, hoặc đứng khi nhận cuộc gọi điện thoại sao cho bạn có thể di chuyển sau mỗi nửa giờ nếu có thể.

• Làm việc thông minh. Thử tập cách quãng cường độ cao, bao gồm những đợt vận động cường độ cao, lên đến 80% nhịp tim tối đa, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe, xen kẽ với những đợt tập thể dục cường độ thấp hơn. Kiểu tập này rất tốt cho những người ít thời gian vì nó có thể được thực hiện trong 20 phút.
• Đối với tất cả phụ nữ, và đặc biệt là sau khi sinh con, hãy thực hiện các bài tập đáy chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel, hàng ngày để giúp ngăn ngừa tiểu không tự chủ.
• Đa dạng hóa chương trình tập sao cho nó thật thú vị. Hãy thử bootcamp, đạp xe tại chỗ hoặc yoga.

Tuổi 40

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Tập kháng lực là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo chống lại sự tích tụ mỡ và đẩy lùi việc mất đi 3-8% khối cơ mỗi thập kỷ.

Mười tuần tập kháng lực có thể tăng khối nạc tới 1,4kg, tăng 7% tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi và giảm 1,8kg mỡ.

Hãy thử tạ tay hoặc bắt đầu một chương trình tập tạ trong phòng tập thể dục. Hãy chạy, nếu bạn chưa chạy, và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập thể dục tích cực hơn. Bạn sẽ nhận được nhiều hơn nếu chạy so với đi bộ.

Pilates có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh lõi bảo vệ chống lại đau lưng, thường bắt đầu trong thập kỷ này.

 Tuổi 50

Trong thập kỷ này, đau và nhức có thể tăng lên và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như đái tháo đường tysp 2 và bệnh tim mạch, có thể biểu hiện. Vì estrogen giảm ở phụ nữ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

• Tập sức mạnh hai lần một tuần để duy trì khối cơ.
• Nên tập các bài tập mang trọng lượng cơ thể, như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh sao cho nhịp thở tăng lên và bạn đổ mồ hôi.
• Thử thứ gì khác. Thái cực quyền có thể labia tập rất tốt cho thăng bằng và thư giãn.

 Tuổi 60

Thông thường, mọi người sẽ mắc nhiều bệnh mãn tính hơn khi già đi, và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư.

Duy trì mức độ hoạt động thể chất cao có thể giúp ngăn ngừa ung thư, như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại tràng và ung thư tử cung, và làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, như bệnh tim và đái tháo đường týp 2.

Hoạt động thể chất có xu hướng giảm theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng “kết thận” với xu hướng này.

• Thử khiêu vũ hoặc các hình thức nhảy khác; đây là một cách tập thể dục rất vui vẻ và giao lưu.
• Tích hợp các bài tập sức mạnh và sự mềm dẻo hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng sức cản của nước.
• Duy trì tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

 Tuổi 70 trở đi

Tập thể dục ở tuổi 70 trở đi giúp ngăn ngừa già yếu và ngã, và cũng rất quan trọng đối với chức năng nhận thức.

Nếu đã có một thời gian bị bệnh, hãy cố gắng duy trì vận động, nếu có thể. Sức mạnh và thể lực có thể giảm sút nhanh chóng nếu bạn phải nằm liệt giường hoặc rất ít vận động, điều này có thể khiến bạn khó quay trở lại phong độ trước đó.

• Đi bộ và nói chuyện. Thay vì đến ngồi chơi trong nhà người thân và bạn bè, hãy đi dạo cùng nhau. Nó sẽ giữ cho bạn có động lực và tăng cường sức khỏe hơn là tập thể dục một mình.
• Kết hợp các bài tập sức mạnh, thăng bằng và tập tim mạch vào chế độ tập. Nhưng hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh mãn tính.

Thông điệp chính là hãy luôn vận động trong suốt cuộc đời. Duy trì tập thể dục là điều có lợi nhất cho sức khỏe.