Những điều cần biết về chỉ số đường huyết của thực phẩm

Có lẽ bạn đã đoán ra rằng chỉ số này sẽ khiến thực phẩm trở nên “lành mạnh” hơn theo cách nào đó. Nhưng bạn có biết GI nghĩa là gì không?

Nói nôm na, GI là chỉ số đánh giá tốc độ chuyển hóa của một loại carbohydrate hoặc đường nào đó trong cơ thể so với glucose. Tốc độ chuyển hóa càng nhanh nghĩa là thực phẩm có GI càng cao. Ví dụ, đường trắng tinh luyện có GI = 100.

Việc biết được GI của các thực phẩm là rất quan trọng, nhất là với bệnh nhân tiểu đường và những người muốn phòng ngừa bệnh tiểu đường.Thực phẩm có GI thường khiến nồng độ đường trong máu tăng vọt và đột ngột, và “cơn đói đường” đến sau đó sẽ khiến cơ thể cực kỳ mệt mỏi.

Chế độ ăn GI thấp có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, như sức bền thể lực tốt hơn, tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin và giảm cholesterol máu.

Thực phẩm GI thấp cũng giảm đói và giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó sẽ giúp bạn giảm hoặc duy trì được cân nặng.

Điều này sẽ mang lại cân nặng cơ thể khỏe mạnh hơn, làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy có chế độ ăn GI thấp còn có tác dụng đối với tâm trạng và trầm cảm nhẹ.

Để thực hiện tốt chức năng, bộ não cần năng lượng giải phóng từ từ và ổn định. Chế độ ăn GI thấp sẽ giúp ngăn ngừa sự dao động của nồng độ đường, giúp giải phóng năng lượng một cách ổn định và khiến bạn ít bị mệt, cả về tinh thần và cảm xúc.

Biết các con số

GI nói chung được chia thành 3 mục:

Thấp: 55 trở xuống

Trung bình: 56-69

Cao: 70 trở lên

Rất dễ đoán là những thực phẩm GI cao sẽ bao gồm các loại đồ ngọt tinh chế. Song đáng ngực nhiên là nhiều thực phẩm lành mạnh, bao gồm trái cây và rau, cũng có GI cao, như bí ngô và dưa hấu.

Thậm chí những thực phẩm tưởng chừng vô hại như khoai tây và bánh gạo giòn cũng có GI bằng 100, ngang với GI của đường.

Sử dụng GI một cách khôn ngoan

GI chỉ là một hướng dẫn trong những thói quen ăn uống sẽ tác động đến chuyển hóa của cơ thể. Nó không phải là hướng dẫn toàn diện để lựa chọn thực phẩm, vì sự đa dạng là rất cần thiết để đảm bảo một chế độ ăn cân đối với đủ các vitamin, muối khoáng và vi chất dinh dưỡng.

Nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến GI, như cách nấu, cách ăn, các thành phần khác trong thực phẩm như protein hoặc chất béo, và lượng ăn vào.

Tương tự, GI của thực phẩm được sản xuất ở các nước khác nhau và bởi các nhà sản xuất khác nhau cũng có thể kahcs nhau.

Cách tốt nhất để có sự cân bằng lành mạnh là đảm bảo sao cho chế độ ăn có nhiều các thực phẩm GI thấp. Chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải những thực phẩm có GI trung bình, như chuối, xoài hoặc kem lạnh, vì những phần ăn lớn hơn sẽ khiến chế độ ăn bị rối loạn, khiến bạn dễ tăng cân hoặc mất kiểm soát đường huyết.

Giảm ăn các thực phẩm GI cao càng nhiều càng tốt, nhưng vẫn có thể ăn phần nào khi phải hoạt động thể lực nặng trong vài giờ.

Người ta tin rằng việc sử dụng giấm, các sản phẩm sữa, hạt vừng (mè) và các sản phẩm đậu đỗ cùng với cơm, dù trước hoặc sau khi ăn, cũng có thể làm giảm GI của gạo.

Để bắt đầu, hãy thay những thực phẩm GI cao như cơm gạo trắng hoặc bánh mì trắng bằng những thức thay thế có GI thấp hơn như khoai lang, khoai sọ hoặc bún.

Các nghiên cứu ở Thái Lan và Australia đã cho thấy thực phẩm GI thấp có thể cải thiện việc quản lý và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Với bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, thừa cân và các bệnh mạn tính khác đang gia tăng, nhất là khi có tuổi, lưu ý đến GI có lẽ không còn là lựa chọn, mà rất cần thiết.