Rau sống hay nấu chín tốt hơn?

Cơn sốt thực phẩm tươi sống bắt đầu bùng phát từ những năm 1800, khi người đầu tiên ủng hộ phong trào này, một bác sĩ gốc Thuỵ Sĩ Maximilian Bircher-Benner tuyên bố rằng việc ăn táo tươi đã giúp chữa khỏi chứng vàng da nhẹ của ông.

Sau đó ông bắt đầu tiến hành các thử nghiệm với thực phẩm tươi sống và mở một phòng khám dinh dưỡng để tuyên truyền về những thông điệp của mình tới bất kỳ thính giả nào muốn lắng nghe.

Ngày nay chế độ ăn thực phẩm tươi sống vẫn rất phổ biến, nhưng nhiều người đang đặt ra câu hỏi: Liệu ăn rau sống có tốt cho sức khoẻ hơn rau đã nấu chín không?

Vì sao nhiều người chọn đồ tươi sống?

Lý thuyết đứng sau việc lựa chọn thực phẩm tươi sống là những thực phẩm này chứa các enzyme tự nhiên thường bị phá huỷ khi bị nấu ở nhiệt độ trên 46 độ C. Hơn nữa vitamin và và các chất dinh dưỡng thực vật giúp phòng ngừa bệnh tật cũng bị phá huỷ. Trong một số trường hợp, ăn rau sống có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Lấy vitamin C là một ví dụ. Vitamin C rất dễ bị phá huỷ bởi nhiệt. Vì vậy các loại rau giàu chất dinh dưỡng này, bao gồm ớt, rau lá xanh (như cải xoăn) và súp lơ xanh đều có thể mất chất dinh dưỡng khi nấu lên. Các vitamin nhóm B như biotin, thiamin, niacin và riboflavin cũng dễ bị phá huỷ khi tiếp xúc với nhiệt dù chúng không có nhiều lắm trong rau.

Các loại dưa chua như bắp cải muối cũng gặp vấn đề tương tự. Thực phẩm lên men chứa các vi khuẩn có lợi, có vai trò như probiotics. Tuy nhiên việc đun nấu cũng sẽ tiêu diệt những vi khuẩn này.

Cuối cùng, nếu bạn nhìn vào bức tranh toàn cảnh về dinh dưỡng của thực phẩm tươi sống bạn sẽ thấy một điều đáng chú ý. Một nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí The British Journal of Nutrition thấy rằng những người theo chế độ ăn thực phẩm tươi sống có lượng beta-caroten cao hơn và có lượng vitamin A bình thường. Tuy nhiên nghiên cứu cũng thấy rằng họ có lượng lycopen thấp, một chất chống oxi hoá mạnh. Điều này cho thấy thực ra cốt lõi của vấn đề nằm ở sự cân đối và thực phẩm nấu chín cũng có những ưu điểm.

Những ưu điểm của thực phẩm nấu chín là gì?

Ý tưởng cho rằng thực phẩm nấu chín cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn là ăn sống xuất hiện vào năm 2002, khi một nghiên cứu trên tờ Journal of Agricultural and Food Chemistry thấy rằng việc nấu chín cà chua sẽ khiến chúng giải phóng lycopen. Nấu cà chua ở 88 độ C trong 30 phút sẽ làm lượng lycopen tăng 25%. Đây là một lợi ích không hề nhỏ khi lycopene được thấy là giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, thoái hoá hòng điểm (một bệnh về mắt) và ung thư.

Cà rốt cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn khi được nấu chín. Một nghiên cứu trên tờ Journal of Agricultural and Food Chemistry thấy rằng cà rốt nấu chín có lượng carotenoid và vitamin C cao hơn cà rốt sống. Ngay sau khi nấu, hàm lượng chất chống ôxy hoá trong cà rốt tăng thêm 34,3%.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí International Journal of Food Science & Technology đã xác định rằng nấu chín măng tây sẽ làm tăng một số chất dinh dưỡng thực vật như quercetin, lutein và zeaxanthin. Chất chống ôxy hoá quercetin giúp chống viêm, ngăn ngừa một số loại ung thư và bảo vệ tim mạch. Một chất chống ôxy hoá khác là lutein giữ cho tim, mắt và da khoẻ mạnh và được cho là giúp ngăn ngừa ung thư vú. Còn zeaxanthin cũng là một chất chống ôxy hóa đã chứng tỏ có tác dụng bảo vệ mắt khỏi thoái hoá hoàng điểm.

Nấm cũng là loại thực phẩm có lượng dinh dưỡng cao hơn khi nấu chín (cho dù chúng không phải là rau). Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ báo cáo rằng nấm nấu chín có lượng kali, kẽm và niacin cao hơn nấm sống.

Các loại rau lá xanh như cải xoăn hay cải bó xôi đều chứa cả canxi và sắt. Khi ăn sống, một chất tự nhiên trong rau có tên là axít oxalic sẽ ngăn không cho cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng này. Tuy nhiên khi được nấu chín, nhiệt độ cao sẽ phá vỡ axít oxalic và giúp cơ thể hấp thụ các muối khoáng dễ dàng hơn.

Như vậy có thể thấy ăn rau sống hay nấu chín đều rất tốt cho sức khoẻ. Để có được kết quả tốt nhất, hãy áp dụng cả hai.