8 dấu hiệu tiềm ẩn cho biết bạn đang thiếu vitamin

Cập nhật: 3/12/2016 | 9:14:55 AM

Ngay cả những người có thói quen ăn uống lành mạnh cũng có thể bị thiếu vitamin và các khoáng chất quan trọng. Những dấu hiệu dưới đây có thể cho biết bạn đang thiếu những chất dinh dưỡng này.

Móng tay chân bị giòn

When your body is running low on the mineral iron, parts of the body become weak and pale. This may express itself as brittle fingernails—or toenails—or pale inner eyelids. Women with heavy menstrual bleeding are at a greater risk for iron deficiency, as are vegetarian women—although men are more likely to have excess iron intake, per a <a href='http://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf'>report</a> by the U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). <strong>The fix:</strong> Premenopausal women need 18 milligrams (mg) a day, and men and postmenopausal women require 8 mg. Your body best absorbs animal-based iron, the type found in meat, poultry, and seafood. Pair vegetarian sources of iron, such as spinach or chickpeas, with citrus or other <a href='http://www.rd.com/health/healthy-eating/11-vitamin-c-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/1'>vitamin-C-containing foods</a> to increase absorption.

Thiếu sắt có thể khiến móng tay chân bị giòn

Khi cơ thể bạn thiếu sắt, các phần cơ thể trở nên yếu và xanh xao. Chúng có thể biểu hiện là móng tay hoặc móng chân bị giòn hoặc niêm mạc mắt nhợt nhạt. Phụ nữ bị chảy máu kinh nguyệt nhiều hoặc phụ nữ ăn chay có nguy cơ thiếu sắt lớn hơn.

Cách khắc phục: Phụ nữ tiền mãn kinh cần 18mg sắt mỗi ngày, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần 8mg sắt. Cơ thể hấp thu tốt nhất sắt có nguồn gốc động vật, có trong thịt, gia cầm, hải sản. Nguồn sắt trong chế độ ăn chay như rau bina hoặc đậu xanh, nên ăn kết hợp với cam quýt hoặc các loại thực phẩm chứa vitamin C khác để tăng hấp thu.

Huyết áp quá cao

You may be <a href='http://www.rd.com/health/wellness/vitamin-d-deficiency-symptoms/1'>low on vitamin D</a>. Although only 3 percent of non-Hispanic whites are deficient, 31 percent of non-Hispanic blacks and 12 percent of Mexican-Americans don’t get enough, according to the CDC study. Preliminary <a href='http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058280'>research</a> links higher intake of this fat-soluble vitamin with lower blood pressure—and people who get enough aren't as likely to develop hypertension. <strong>The fix:</strong> Adults need 600 international units (IU) of vitamin D daily. This is one nutrient that’s difficult to get from food, as few options contain significant amounts. But here are a few that do: swordfish, salmon, fortified milk and orange juice, and mushrooms grown in sunlight or UV light, such as those produced by <a href='http://www.montereymushrooms.com/nutrition/mushrooms-with-vitamin-d/'>Monterey Mushrooms</a>. Supplementation in postmenopausal women and older men may be beneficial; choose the D3 version, the active form of the vitamin. These <a href='http://www.rd.com/health/conditions/foods-that-help-lower-high-blood-pressure/1/'>8 foods may help reduce blood pressure</a>.

Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp

Bạn có thể bị thiếu vitamin D. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy mối liên quan giữa việc hấp thu vitamin tan trong dầu này cao hơn với huyết áp thấp hơn và những người bị thiếu vitamin D dễ mắc bệnh cao huyết áp.

Cách khắc phục: Người lớn cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Đây là một chất dinh dưỡng rất khó hấp thu từ thực phẩm. Những thực phẩm giúp bạn tăng hấp thu vitamin D bao gồm cá kiếm, cá hồi, sữa bổ sung, nước cam, và nấm trồng dưới ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng tia cực tím. Bổ sung vitamin D cho phụ nữ mãn kinh và nam giới cao tuổi có thể có lợi; hãy chọn vitamin D3 – một dạng hoạt động của vitamin B.

Huyết áp quá thấp

This is one of many possible symptoms of vitamin B12 deficiency—a lack of this water-soluble vitamin can affect the neurological system, preventing the body from naturally bringing blood pressure back up. Others symptoms of vitamin B12 deficiency include unsteady gait, muscle weakness, and lack of bladder control. <strong>The fix:</strong> Adults need 2.4 micrograms (mcg) daily. Excellent food sources include clams, trout, salmon, and fortified cereals; beef, milk, and eggs are good sources. If you go the supplement route, sublingual (under the tongue) may be a better choice for older adults, who sometimes have a hard time absorbing the vitamin through food or oral supplements, due to lower levels of stomach acidity.

Thiếu vitamin B12 có thể khiến huyết áp quá thấp

Đây là một trong nhiều triệu chứng có thể gặp khi thiếu vitamin B12. Thiếu loại vitamin tan trong nước này có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh, ngăn cản cơ thể tự điều chỉnh huyết áp. Các triệu chứng khác của thiếu vitamin B12 bao gồm dáng đi không vững, yếu cơ, và thiếu kiểm soát bàng quang.

Cách khắc phục: Người lớn cần 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa vitamin B12 bao gồm nghêu, cá hồi và ngũ cốc; thịt bò, sữa và trứng cũng là những nguồn vitamin B12 đáng kể. Nếu bạn dùng chế phẩm bổ sung, đặt thuốc dưới lưỡi có thể là một lựa chọn tốt hơn cho người cao tuổi, vì đôi khi họ khó hấp thu vitamin này qua thực phẩm hoặc thuốc uống bổ sung, do nồng độ axit dạ dày thấp.

Chuột rút ở chân

Your body needs the electrolyte potassium to build muscle and protein. A dip in levels of the mineral can cause muscle cramping, often appearing in the calf area. Potassium deficiency is rarely caused by low dietary intake—<a href='http://www.rd.com/health/wellness/sweat-health/1'>excessive sweating</a>, diarrhea, vomiting, and loss of fluid are the more likely culprits. <strong>The fix:</strong> You need 4,700 mg daily, and food sources include sweet potato, banana, avocado, and coconut water.

Thiếu kali dễ bị chuột rút

Cơ thể bạn cần kali điện phân để tạo cơ bắp và protein. Nồng độ khoáng chất này thấp có thể gây ra chuột rút, thường xuất hiện ở vùng bắp chân. Thiếu kali rất hiếm khi là do kém hấp thu từ chế độ ăn – ra nhiều mồ hôi, tiêu chảy, nôn mửa, mất nước là những nguyên nhân gây thiếu kali.

Cách khắc phục: Bạn cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Nguồn thực phẩm chứa kali bao gồm khoai lang, chuối, bơ, và nước dừa.

Mệt mỏi

While scurvy, or vitamin C deficiency, may make you think of pre-18th-century sailors, inadequate intake of the immunity-supporting nutrient is seen in specific groups, including smokers and people exposed to secondhand smoke. In fact, smokers have a more than three-fold greater risk of vitamin C deficiency, per <a href='http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1252.long'>research</a> in the American Journal of Clinical Nutrition. <a href='http://www.rd.com/health/wellness/tired-all-the-time/1'>Feeling tired all the time</a> and irritability are symptoms that you may have dipping vitamin C levels. <strong>The fix:</strong> Women need 75 mg daily, and men require 90 mg—while smokers need an extra 35 mg daily. Citrus, cantaloupe, kiwi, pineapple, tomatoes, spinach, bell peppers, and broccoli are all excellent sources.

Thiếu vitamin C khiến cơ thể luôn mệt mỏi và khó chịu

Hấp thu không đủ vitamin C (chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch) thường gặp ở những nhóm người đặc biệt, bao gồm những người hút thuốc và người tiếp xúc thụ động với khói thuốc lá. Trong thực tế, người hút thuốc có nguy cơ thiếu hụt vitamin C cao hơn gấp 3 lần. Cảm giác luôn mệt mỏi và khó chịu là những triệu chứng khi cơ thể thiếu vitamin C.

Cách khắc phục: Phụ nữ cần 75mg và nam giới cần 90mg vitamin C mỗi ngày -trong khi người hút thuốc cần thêm 35mg vitamin C mỗi ngày. Cam quýt, dưa đỏ, kiwi, dứa, cà chua, rau bina, ớt chuông, súp lơ xanh là những nguồn vitamin C tuyệt vời.

Giảm sản sinh hormon tuyến giáp

You would only know this for sure via lab work, and low levels might be linked with decreased intake of the mineral iodine. Although rare in the U.S., very low iodine levels may reduce production of the thyroid hormone, which could lead to hypothyroidism. Low iodine intake is especially worrisome for pregnant women—it can cause miscarriage and many other problems. Women of childbearing age had iodine levels just above iodine insufficiency, on average, in the CDC report. These <a href='http://www.rd.com/health/conditions/thyroid-disease-signs/1/'>subtle signs may indicate a thyroid problem</a>. <strong>The fix:</strong> Most adults need 150 mcg daily, while pregnant women need more (220 mcg). If you cook with salt or add any to your food, opt for iodized salt over sea salt and other varieties. Seafood and dairy also contain iodine.

Thiếu iốt gây giảm sản sinh hormon tuyến giáp

Bạn chỉ biết chắc chắn điều này khi làm xét nghiệm, và nồng độ hormon tuyến giáp thấp có thể liên quan với giảm hấp thu iốt. Hấp thu iốt thấp đặc biệt đáng lo ngại đối với phụ nữ mang thai vì nó có thể gây sảy thai và nhiều rối loạn khác. Theo CDC, trung bình phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có hàm lượng iốt chỉ trên mức thiếu hụt iốt.

Cách khắc phục: Hầu hết người lớn cần 150mcg iốt mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần nhiều hơn (220mcg iốt). Nếu bạn nấu ăn với muối hoặc ướp thực phẩm, hãy chọn muối iốt hơn là muối biển và các loại muối khác. Hải sản và sữa cũng chứa iốt.

Gần đây hay bị gãy xương

When you’re deficient in the mineral calcium, you’re at risk for osteopenia, a condition that causes low bone mass and heightens risk of osteoporosis and bone breaks. Bones reach max strength at around age 30—at which point they start to slowly lose calcium. This is why it’s important to take in proper amounts of calcium, alongside weight-bearing activity such as walking and aerobics. <strong>The fix:</strong> Men and premenopausal women need 1,000 mg daily, and postmenopausal women require 1,200 mg. The <a href='http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/1'>best food sources of calcium</a> include dairy (yogurt, milk, and cheese), some leafy greens (collard greens, turnip greens, and kale), tofu, edamame, and fortified juice. If you choose to take a supplement, divide into two doses and pair each with a meal.

Thiếu canxi làm tăng nguy cơ bị gãy xương

Khi bạn bị thiếu canxi, bạn tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Xương đạt sức bền tối đa vào khoảng tuổi 30 - tại thời điểm đó chúng ta bắt đầu mất dần canxi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là mỗi chúng ta phải có lượng canxi thích hợp, cùng với các hoạt động chịu tải trọng như đi bộ và thể dục nhịp điệu.

Cách khắc phục: Nam giới và phụ nữ tiền mãn kinh cần 1.000mg canxi mỗi ngày, phụ nữ mãn kinh cần 1.200mg canxi. Các nguồn thực phẩm chứa canxi tốt nhất bao gồm sữa (sữa chua, sữa và pho mát), một số loại rau lá xanh (củ cải xanh, cải xoăn), đậu hũ và nước bổ sung. Nếu bạn chọn chế phẩm bổ sung, hãy chia thành 2 liều và uống cùng với bữa ăn.

Nứt góc miệng

Although not super common, a vitamin B6 deficiency can reveal itself through skin conditions—also including scaling on the lips or an <a href='http://www.rd.com/health/conditions/tongue-disease-signs/1'>inflamed tongue</a>—as well as through depression or confusion. The body’s small supply of the water-soluble vitamin typically lasts several weeks, so deficiency appears once the body is fairly depleted. Some types of oral birth control may affect vitamin B6 status, as can certain corticosteroids and anticonvulsants. <strong>The fix:</strong> People up to age 50 need 1.3 mg daily, while older women need 1.5 mg and older men require 1.7 mg. Dietary sources include chickpeas, tuna, salmon, fortified cereal, bananas, and marinara sauce—although deficiencies are typically treated by a doctor with a daily supplement of 50 to 100 mg.

Thiếu vitamin B6 có thể gây tróc môi và viêm lưỡi

Mặc dù không phải là quá phổ biến, nhưng thiếu hụt vitamin B6 có thể biểu hiện là các bệnh ngoài da - bao gồm cả tróc vảy môi hoặc viêm lưỡi - cũng như trầm cảm hoặc bối rối. Nguồn cung cấp nhỏ vitamin tan trong nước này của cơ thể thường kéo dài vài tuần, vì vậy thiếu vitamin B6 xuất hiện khi cơ thể khá cạn kiệt. Một số loại thuốc tránh thai đường uống có thể ảnh hưởng đến nồng độ vitamin B6, bởi nó có chứa một số corticosteroid và chất chống co giật.

Cách khắc phục: Người ở tuổi 50 cần 1,3mg vitamin B6 mỗi ngày, trong khi phụ nữ cao tuổi cần 1,5mg và nam giới cao tuổi cần 1,7mg. Nguồn thực phẩm chứa vitamin B6 bao gồm đậu xanh, cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc bổ sung, chuối. Thiếu hụt vitamin B6 thường được bác sĩ cho điều trị bổ sung hàng ngày 50-100mg.

(Nguồn: suckhoedoisong.vn)

In bản tin