Hiện nay, thiếu vitamin D trở thành vấn đề sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới, tỷ lệ này tăng lên cùng với tuổi tác và đặc biệt ở dân văn phòng do lối sống ít vận động và những hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời do làm việc trong nhà.

Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu ánh nắng mặt trời?

Canxi và vitamin D là hai chất rất cần thiết cho sự phát triển của xương và sự hoạt động của cơ thể. Canxi được hấp thụ trong cơ thể nhờ sự hỗ trợ của vitamin D. Nếu cơ thể bạn bị thiếu vitamin này sẽ giảm khả năng hấp thụ canxi và hệ xương khớp sẽ yếu dần đi.

Thông thường, những người thiếu canxi bị mắc các chứng bệnh như: đau xương, suy nhược cơ, còi xương, loãng xương... Chính vì thế, cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể bằng cách tắm nắng và có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Vitamin D giúp hấp thụ phosphates và canxi rất tốt nên có thể giải quyết các vấn đề về xương. Tuy nhiên, nếu thiếu hụt cơ thể bạn sẽ dẫn đến sự biến đổi, biến dạng của xương. Việc tắm nắng thường xuyên cũng giúp bổ sung vitamin D và cung cấp đầy đủ cho cơ thể phòng tránh một số bệnh có liên quan đến xương, khớp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu cơ thể không đủ lượng vitamin D cần thiết sẽ làm cho các tế bào ung thư đại tràng phát triển. Lượng vitamin D trong cơ thể quyết định đến sự phát triển và tồn tại của tế bào ung thư. Các thử nghiệm lâm sàng cũng đã có những đánh giá cho việc bổ sung vitamin D cho cơ thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng, đại tràng.

Nếu thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ nhuyễn xương, loãng xương và gãy xương. Không những vậy, các nghiên cứu cho thấy: tình trạng thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nhiều bệnh tật như: tim mạch, đái tháo đường typ I, typ II, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh thận mạn, các bệnh lý về xơ hóa, bệnh lao, bệnh truyền nhiễm, ung thư,... Thậm chí, thiếu vitamin D còn liên quan đến tỷ lệ tử vong chung ở người trưởng thành.

Ánh nắng mặt trời cung cấp nguồn vitamin D cần thiết cho cơ thể.

Những quan niệm sai lầm

Nhiều người quan niệm chỉ cần trẻ nhỏ, nhất là trẻ sơ sinh mới cần tắm nắng nhưng thực tế không phải vậy. Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể dẫn tới bệnh còi xương, ở người lớn thì gây chứng nhuyễn xương, loãng xương. Gần đây, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, thiếu vitamin D có thể là nguy cơ gây nhiều bệnh ngoài hệ thống xương như: ung thư, đái tháo đường...Vì vậy, việc xác định nhu cầu vitamin D khuyến nghị cho cộng đồng rất quan trọng, góp phần dự phòng nhiều bệnh liên quan đến vi chất này. Trên thực tế ai cũng có thể thiếu vitamin D, nhất là người già, nguyên nhân do da kém hiệu quả trong việc sản xuất vitamin D, đồng thời lại không thường xuyên có mặt ở ngoài trời.

Một số nghiên cứu cho thấy, những người trên 50 tuổi có nguy cơ gia tăng của tình trạng thiếu vitamin D và nguy cơ này tăng lên theo tuổi tác. Vitamin D cũng cần phải được kích hoạt trong thận trước khi nó được sử dụng bởi cơ thể và chức năng này cũng giảm dần theo tuổi tác. Ngoài ra, khi về già chúng ta mất một số khả năng để tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời (phải mất đến 30 phút tiếp xúc với ánh nắng hai lần một tuần mới có một lượng vừa đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời). Trong khi đó, thông thường chúng ta chỉ nhận được một lượng nhỏ vitamin D từ chế độ ăn uống, còn phần lớn vitamin D được hấp thụ vào cơ thể khi da của chúng ta tiếp xúc với ánh nắng. Như vậy, việc tắm nắng không chỉ cần thiết ở trẻ nhỏ mà cần thiết với tất cả chúng ta, đặc biệt chú ý ở những người cao tuổi.

Vitamin D được lấy từ đâu?

Có hai nguồn cung cấp vitamin D chính cho cơ thể con người: một là từ ánh nắng mặt trời (nội sinh) và từ chế độ ăn (ngoại sinh).

Ánh nắng mặt trời: Là nguồn cung cấp vitamin D chủ yếu cho người lớn và trẻ em. Tắm nắng toàn bộ cơ thể từ 10-15 phút giữa ngày vào mùa hè hoặc phơi nắng đến khi da ửng đỏ đều tương đương với cung cấp 15.000 đơn vị vitamin D (cholecalciferol). Trên cơ sở đó, tắm nắng vùng mặt, tay và bàn tay từ 5-15 phút, 4-6 lần mỗi tuần cũng cũng có hiệu quả sản sinh vitamin D cho cơ thể.

Chế độ ăn: Không như canxi, vitamin D chỉ có trong một vài loại thức ăn như cá hồi biển Bắc, cá trích, cá thu và một số loại cá béo khác. Ngoài ra, vitamin D cũng có trong gan, trứng và các loại sữa ít béo. Như vậy, để có đủ lượng vitamin D không chỉ dựa vào thức ăn đơn thuần mà còn phải uống bổ sung và tắm nắng.

Lời khuyên của thầy thuốc

Nhiều người nghĩ rằng lượng vitamin D cung cấp chỉ đơn thuần thông qua chế độ ăn uống và không cần tiếp xúc với ánh mặt trời do sợ cháy da, đen và ung thư. Tuy nhiên, giả định này hoàn toàn sai lầm.

Ngoại trừ các loại cá béo, hàm lượng vitamin D của hầu hết các loại thực phẩm, kể cả các sản phẩm sữa tăng cường là tương đối thấp, không đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Tuy trên thị trường hiện nay cũng có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol) nhưng phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng lại là điều các bác sĩ khuyến cáo không nên làm.

Vì vậy,  ngoài chế độ ăn uống hợp lý, tắm nắng cũng là một thói quen quan trọng trong việc bổ sung vitamin D. Đặc biệt, cần tầm soát tình trạng thiếu vitamin D ở những đối tượng có nguy cơ cao như: nhân viên văn phòng, người lớn tuổi, người có màu da sậm, béo phì. Chỉ cần đo nồng độ vitamin D trong máu, các bác sẽ đánh giá mức độ thiếu hụt và có kế hoạch bổ sung vitamin D hiệu quả. Từ đó có thể giúp phòng tránh các bệnh lý liên quan do thiếu vitamin D gây ra: gãy xương, yếu sức cơ, tim mạch, đái tháo đường, nhiễm siêu vi, thậm chí là trầm cảm.

Một số lưu ý nên biết khi tắm nắng

Làn da của trẻ mỏng chỉ bằng 1/5 da người lớn. Trước 3 tuổi, lớp sừng ở thượng bì của da rất mỏng và ít melanin, da bé hoàn toàn không có khả năng chống bức xạ của tia UV. Để phòng ngừa những tác hại của ánh nắng mặt trời đối với làn da mỏng manh của trẻ, Viện Hàn lâm Nhi khoa Mỹ mới đây khuyến cáo, trẻ dưới 6 tháng tuổi tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng ở bất kỳ thời gian nào trong ngày. Đối với trẻ lớn và người lớn, thời gian ánh nắng mặt trời nhiều tia UVB giúp cơ thể sản sinh vitamin D nhiều nhất là giữa trưa. Tuy nhiên phơi nắng vào thời điểm này dễ gây tổn thương da.

Theo khuyến cáo, thời gian phơi nắng phù hợp nhất ở nước ta là trong khoảng 9-10h sáng hoặc từ 3-4h chiều. Hầu hết mọi người có thể tạo đủ vitamin D khi ra nắng hàng ngày trong khoảng thời gian nêu trên 10-15 phút với cẳng tay, bàn tay hoặc chân không che chắn và không dùng kem chống nắng. Cách phơi nắng này có thể cung cấp đủ lượng vitamin D theo khuyến cáo từ các viện dinh dưỡng trên thế giới là 600-1.000 IU/ngày cho trẻ từ 1-18 tuổi và 800-1.000 IU/ngày cho người lớn.