Ngoài 50 cơ thể bắt đầu lão hóa, sức khỏe suy giảm. Khi ấy con người thường gặp căng thẳng, chán ăn, mất ngủ, hay đau nhức cơ bắp, nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, tiêu hóa hoặc xương khớp. Sức khỏe kém còn khiến cơ thể luôn mệt mỏi, khó chịu, không tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.

Ảnh: Health

Tiến sĩ dinh dưỡng Nguyễn Mộc Lan cho biết, mức năng lượng tiêu chuẩn cho người ở độ tuổi 50 trở lên là 1.900-2.300 Kcal một ngày. Với yêu cầu dinh dưỡng này, người cao tuổi nên lựa chọn thực đơn cân bằng giữa các nhóm chất như sau:

Tăng cường rau xanh, trái cây

Rau xanh, trái cây tươi không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người cao tuổi. Rau quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, bổ sung chất xơ tránh táo bón. Rau quả còn chứa axit amin kích thích thèm ăn, khắc phục cảm giác ăn không ngon miệng ở người cao niên. Một số loại rau như bông cải xanh, súp lơ xanh giàu dưỡng chất glucoraphanin giúp đào thải độc tố trong cơ thể.

Sữa

Người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém, răng yếu nên cần ưu tiên chọn thực phẩm dễ tiêu, chế biến mềm, nhừ. Sữa giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và nhiều canxi, vitamin D, tốt cho xương khớp. Uống ngày 1-2 ly sữa, chia thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100-200 ml.

Uống đủ nước

Nước làm chậm quá trình lão hóa tế bào cơ thể, đặc biệt là da, tốt cho hoạt động của thận, giảm táo bón và rối loạn trao đổi chất. Tuy nhiên, người cao tuổi ít cảm thấy khát, khó nhận biết cơ thể thiếu nước. Vì vậy, cần duy trì thói quen uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày chứ không nên đợi cơ thể khát mới uống. Các loại nước tốt cho sức khỏe người già là nước lọc, nước ép trái cây, canh rau củ.

Chất đạm

Ảnh: Health

Đạm chủ yếu từ các loại thực phẩm như đậu, lạc, vừng... Các thức ăn này chứa axit béo không no, phòng tăng cholesterol máu. Ngoài ra, nên giảm ăn thịt, ăn ít thịt nạc, hạn chế hoặc bỏ hẳn thịt mỡ. Cá cũng là thực phẩm rất tốt, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi vì dễ tiêu, nhiều axit béo, giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch.

Lưu ý:

- Các nhà khoa học khuyên người cao tuổi nên ăn không quá 6 g muối một ngày. Ăn mặn có thể gây nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, huyết áp... Vì thế người cao tuổi cần ăn nhạt.

- Hạn chế ăn đường, ít uống nước ngọt và ăn bánh kẹo. Chỉ dùng chất đường có nguồn gốc từ tinh bột như cơm, bánh mì, bún, phở... cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thu từ từ, dự trữ ở gan và cơ, không làm tăng đường huyết đột ngột.

- Không nên ăn quá no, không dùng món có chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá... Chúng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như ung thư, đột quỵ, tiểu đường.

- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn.

- Răng và hệ tiêu hóa của người cao tuổi thường hoạt động kém. Vì vậy cần tránh ăn món cứng và khó tiêu, đặc biệt là thức ăn nhiều dầu mỡ, các món chiên, xào. Dầu mỡ là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh xơ vữa động mạch, gan nhiễm mỡ, cao huyết áp.

Gợi ý thực đơn lý tưởng hàng ngày cho người cao tuổi:

- 150-250 g ngũ cốc và tinh bột.

- 100 g thịt nạc, cá hoặc tôm.

- 50 g đậu và các chế phẩm từ đậu.

- 300 g rau xanh.

- 250 g hoa quả tươi.

- 200 ml sữa.

- 30 g dầu ăn, dưới 6 g muối, 25 g đường và 2.000 ml nước.