Thời lượng tập luyện “lý tưởng” giúp giảm thiểu nguy cơ 5 bệnh

Hướng dẫn của CDC và ACSM:

Hoạt động mức độ vừa⁽⁺⁾: 3,0 đến 6,0 MET^(*) (3,5 đến 7 kcal/phút)

Hoạt động mức độ nặng⁽⁺⁾: > 6,0 MET^(*) (>7 kcal/phút)

Trong đó:

(*) Tỷ lệ tốc độ chuyển hóa tập luyện. Một MET được định nghĩa là năng lượng tiêu tốn cho việc ngồi yên, nghĩa là đối với người lớn trung bình hấp thu xấp xỉ 3,5ml oxy/kg cân nặng/phút (1,2kcal/phút cho một người lớn 70kg). Ví dụ, một hoạt động 2 MET cần gấp đôi tiêu hao năng lượng chuyển hóa so với ngồi yên.

(+) Đối với người lớn trung bình (được định nghĩa là cân nặng 70kg). Mức cường độ hoạt động được nói ở đây phù hợp nhất với nam giới 30 - 50 tuổi và phụ nữ 20 – 40 tuổi. Với người nhiều tuổi hơn, phân loại về cường độ hoạt động có thể cao hơn. Ví dụ, cường độ hoạt động vừa đối với nam giới 40 tuổi có thể là nặng đối với nam giới ở độ tuổi 70. Cường độ hoạt động là một phân loại chủ quan.

Để tính lượng thời gian cần thiết để tích lũy 150kcal, hãy làm phép tính sau: Lấy 150kcal chia cho MET của hoạt động sẽ ra số phút cần thiết để tiêu thụ 150kcal. Ví dụ 150 : 3 MET = 50 phút hoạt động.

Nhìn chung, các hoạt động cường độ vừa cần 25-50 phút để sử dụng một lượng hoạt động vừa phải, còn các hoạt động cường độ nặng sẽ cần chưa đến 25 phút để đạt được một lượng hoạt động vừa phải.

Gần như mọi nghề nghiệp đều đòi hỏi sự kết hợp nhất định giữa các hoạt động nhẹ, vừa và nặng, tùy theo công việc. Để phân loại mức độ hoạt động theo vị trí việc làm của bạn, hãy tự hỏi: Mỗi ngày bạn dành bao nhiều phút cho những hoạt động được phân loại là nhẹ, vừa hoặc nặng?

Để tính tổng lượng calo tiêu thụ cho một ngày làm việc, hãy nhân số phút thực hiện các hoạt động ở mỗi cường độ với số kcal tương ứng của mỗi cường độ đó. Sau đó cộng tổng kcal tiêu thụ cho các hoạt động nhẹ, vừa và nặng để có tổng tiêu hao năng lượng cho một ngày.