Thực phẩm nào giàu axit folic và sắt?

Acid folic và sắt là 2 thành tố rất aquan trọng tham gia quá trình tạo máu. Thiếu máu, người mẹ sẽ mệt mỏi, dễ sẩy thai, sinh non, sinh con nhỏ yếu, dễ băng huyết khi sinh. Tuy nhiên, để giải quyết nhu cầu bổ sung 2 thành tố này cho cơ thể, không hẳn cứ phải uống sữa có acid folic và sắt bởi lẽ chúng cũng có sẵn trong khá nhiều loại thực phẩm quen thuộc.

Acid folic và sắt là 2 thành tố rất quan trọng đối vời bà bầu

Acid folic cùng với vitamin B12 tham gia quá trình cấu tạo tế bào hồng cầu và đặc biệt có vai trò quan trọng trong cấu tạo và phát triển hệ thống thần kinh của thai nhi. Nguồn thực phẩm chứa nhiều acid folic được biết đến là những loại rau có màu xanh thẫm, nấm, giá đỗ, mầm lúa mì, mầm lúa; gan của bò, gà, heo… Tuy nhiên, acid folic trong thực phẩm rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng mặt trời; quá trình chế biến cũng có thể làm tỉ lệ acid folic trong thực phẩm mất từ 50% đến 90%.

Gan động vật và thịt, trứng (tức là nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật) cũng được xem là nhóm thực phẩm giàu chất sắt và có tỉ lệ hấp thu cao nhất (30%), kế đó là nhóm các loại đậu đỗ (20%) và các loại ngũ cốc. Viện Dinh dưỡng quốc gia đã cho chúng ta thấy hàm lượng chất sắt cao nhất là trong gan heo, kế đó lần lượt là gan gà, lòng đỏ trứng gà, cua đồng, thịt bò loại 1, thịt chim bồ câu ra ràng, thịt gà…

Cơ thể con người cần bao nhiêu acid folic và sắt? Các nhà khoa học đã khuyến cáo là với người trưởng thành thì nhu cầu cần 300-400 mcg acid folic/người/ngày và khi mang thai cần 600 mcg/người/ngày. Sở dĩ khi có thai cần nhiều hơn là bởi cơ thể thai phụ còn phải cung cấp cho bào thai.

Lòng đỏ trứng gà có hàm lượng sắt cao

Cơ thể cũng có thể dự trữ chất sắt từ thực phẩm nhưng mỗi ngày sẽ phải mất đi 5% – 10%. Lượng chất sắt cần thiết cho cơ thể phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới khoảng 8 mg/ngày, với những phụ nữ trong độ tuổi từ 18-50, mỗi ngày cần khoảng 18 mg. Phụ nữ mang thai thì nhu cầu cần cao hơn nhiều để làm tăng khối lượng máu của mẹ, cung cấp cho thai nhi và bù lại lượng máu mất lúc sinh.

Để phòng ngừa thiếu acid folic và sắt, chúng ta cần phối hợp nhiều loại thực phẩm trong thực đơn và lưu ý hơn đến những nhóm thực phẩm đã được khẳng định là giàu sắt và acid folic. Chú ý rằng để giữ được nguồn sắt và acid folic trong thực phẩm thì khi mua cần chọn loại còn tươi, sạch, chế biến ngay sau khi mua về và ăn ngay sau khi nấu.