Tiếp sức cho hệ miễn dịch

“Việc bạn có hay bị ốm không một phần là do di truyền, phần nữa là do những vi khuẩn và vi rút mà bạn tiếp xúc”, TS. Lisa Cuchara, giáo sư y sinh học trường ĐH Quinnipiac (Hoa Kỳ) nói. “Nhưng lối sống cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng: thể dục, ngủ và stress”.

Dưới đây là những cách giúp cơ thể bạn luôn sẵn sàng cho cuộc chiến chống lại bệnh tật.

Ăn uống

Nhiều loại thực phẩm giàu protein, như thịt nạc và cá, cũng cung cấp những dưỡng chất tăng cường miễn dịch khác như sắt, kẽm, vitamin B và a xít béo omega-3. Một điều nữa cũng rất quan trọng là phối hợp nhiều loại thực phẩm để nhận được đầy đủ các dưỡng chất. Bạn cần:

- Protein: Mọi bữa ăn của bạn đều cần có chất đạm. Một ví dụ đáng giá là khoảng

200g sữa chua cho bữa sáng, một chén đậu xanh hoặc salát cho bữa trưa, một vốc hạnh nhân để ăn vặt và khoảng 80g thịt gà cho bữa tối.

- Trái cây và rau. Ăn 8-9 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 25% nguy cơ cảm lạnh. Cần làm thế nào để mỗi bữa ăn của bạn đều có 2 màu.

Bổ sung thêm nấm hương để tăng cường tế bào T, loại tế bào miễn dịch tự nhiên được mệnh danh là “sát thủ” đối với vi khuẩn.

- Cá: Ăn cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ 2 lần hoặc hơn mỗi tuần. Những loại cá béo này chứa nhiều a xít béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp nhờ tăng cường các tế bào chống trả vi rút như tế bào T.

Thuốc men

Nếu vào nhà thuốc, bạn có thể bị hoa mắt bởi vô số thứ được quảng cáo là tăng cường

hệ miễn dịch. Tuy nhiên, chỉ hai trong số đó là có bằng chứng khoa học vững chắc, đó là

vitamin D và men vi sinh (probiotics). Bạn cần:

- Vitamin D: Vitamin D làm tăng sản sinh tế bào T. Vì rất khó nhận được đủ vitamin D từ thực phẩm, nên bạn cần bổ sung. Phần lớn các bác sĩ khuyến nghị 1.000 IU/ngày.

- Probiotic. Chế phẩm bổ sung này có thể làm giảm khoảng 12% nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên. “Probiotics có thể làm tăng hoạt tính của bạch cầu”, Melinda Ring, bác sĩ, giám đốc y học về y học phối hợp tại Bệnh viện Northwestern Memorial Hospital ở Chicago (Hoa Kỳ) cho biết.

Thể dục

Một nghiên cứu lớn năm 2010 cho thấy những người vận động thể lực ít nhất 5 ngày/tuần giảm được một nửa thời gian bị cảm lạnh. Trong một nghiên cứu khác, đáp ứng miến

dịch tăng gấp đôi ở những người tập thể dục sau khi tiêm phòng cúm. Tại sao vậy? Tập

thể dục có vẻ khởi động sự gia tăng tạm thời các tế bào miễn dịch. Bạn cần:

Tập thể dục 30 phút 5 ngày/tuần. Bạn không cần làm quá mức này. Hơn 90 phút tập cường độ cao có thể gây stress cho cơ thể, làm giảm khả năng miễn dịch trong tới 3 ngày.

Stress

Hoạt động thể lực quá sức không phải là thứ duy nhất khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Stress

cảm xúc khiến cơ thể giải phóng cortisol và adrenalin, làm giảm tế bào T. Bạn cần:

 - Cười. “Một tiếng cười bằng mười thang thuốc bổ”. Một nghiên cứu của trường

Đại học Loma Linda (Hoa Kỳ) thấy rằng cười làm tăng các tế bào sát thủ tự nhiên

chống vi rút và bệnh ung thư.

- Cầu nguyện: Những người thường xuyên đi lễ giảm được một nửa khả năng có

nồng độ cao một protein làm tăng viêm. Nếu bạn không theo một tôn giáo nào thì

mỗi ngày hãy dành chút thời gian để thiền.

- Khiêu vũ. Đây là một cách thư giãn rất tốt – cho dù là bạn chỉ khiêu vũ trong đầu.

Một nghiên cứu đã thấy rằng chỉ cần nghe nhạc dance trong 50 phút cũng làm

giảm lượng cortisol và tăng lượng kháng thể.