Chiến lược tăng cân nhanh trong một tháng
Cập nhật: 27/3/2014 | 8:34:59 PM
Bạn muốn tăng cân nhanh ngoài chế độ ăn uống thì luyện tập cũng hết sức quan trọng. Để có một vóc dáng cân đối cho nữ và một hình thể “cuồn cuộn cơ bắp” cho nam là mơ ước của nhiều người.
Vậy làm thế nào để bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng hoàn hảo như thế? Hãy bắt đầu một chế độ ăn uống khoa học và tập thể hình ngay hôm nay nhé!
1. Thiết lập một chế độ ăn uống tăng cân khoa học
Tăng cân cũng cần có quá trình, nếu cơ thể bạn vẫn ăn uống bình thường và không có dấu hiệu bệnh gì cả thì chỉ cần thay đổi một vài thói quen ăn uống + sinh hoạt, đi tập tạ (với nam) kết hợp với ăn uống đủ.
Một ngày bạn sẽ ăn làm nhiều bữa nhỏ, trong đó 3 bữa chính, còn lại 2-3 bữa phụ (sữa, chè ngọt, chuối, bánh bông lan, yaourt, khoai lang, bắp, kem) xen kẽ vào một giờ cố định (9h30, 3h30 chiều, tối trước 30-45 phút trước khi ngủ 1 ly sữa).
|
Các nhóm chất dinh dưỡng cần có như: bột đường (cơm, hủ tiếu, phở, bánh mì, xôi...), chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…), chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng), các loại rau quả và nên ăn đa dạng thực phẩm để tránh bị ngán và ăn được nhiều.
Ưu tiên thức ăn giàu năng lượng, giàu chất béo, ngọt như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, chocolate, chè, thịt quay. Chế biến món ăn theo cách chiên, xào, súp có nước béo. Đặc biệt, không ăn vặt và ăn phụ trước bữa chính 2 giờ.
Sau mỗi bữa ăn chính, hãy uống thêm một ly sữa bột nguyên kem (khuấy nhiều sữa - hơi đặc). Tối thiểu mỗi ngày 2 ly và quan trọng nhất là ly sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, tối đi ngủ trước 10h30.
2. Tập thể hình – bí quyết tăng cân tăng cơ tuyệt vời
Chăm sóc một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn, cân đối đó còn là cách để bạn “lắng nghe” cơ thể mình, thấu hiểu và chăm sóc để có được vóc dáng như ý. Tập thể hình đúng cách sẽ mang lại cho bạn những điều tuyệt vời như thế nào?
- Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, khả năng chịu đựng, giúp bảo vệ các cơ và khớp xương khỏi chấn thương.
- Tăng cường sự trao đổi chất, tăng huyết áp và hàm lượng cholesterol.
- Duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao.
- Giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về bề ngoài của mình.
![]() |
Vì vậy hãy cùng khám phá và thực hiện các bước tập thể hình dưới đây để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.
Bước đầu tiên: Khởi động là một bước hết sức quan trọng cho bạn trước khi bước vào tập thể hình, bạn hãy dành 10-15 phút khởi động nhẹ như đi bộ, nhảy dây cho các cơ giãn ra, không bị căng, giảm chấn thương khi tập. Sau buổi tập nghỉ ngơi chừng 20 phút rồi mới đi tắm là biện pháp tốt nhất cho các cơ và mạch máu trên cơ thể giãn ra, lấy lại tinh thần sảng khoái.
Bài tập 1: Tập cơ ngực với tạ đòn
Nằm đẩy ngực với tạ đòn, nhớ là khi đẩy lên thẳng tay và hạ xuống chạm nhẹ vào ngực. Bạn tập 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 3 - 4 hiệp.
![]() |
Bài tập 2: Tập cơ ngực dốc nghiêng 45 độ
Đẩy ngực trên với ghế dốc 45 độ cùng tạ đòn. Động tác này bạn cũng tập lại 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 - 3 hiệp.
![]() |
Bài tập 3: Tập cơ ngực với máy ép
Ép ngực trên máy tập. Động tác này nhằm phát triển hết phần trước của cơ ngực. Khi ép nhớ ép sát vào nhau và mở rộng ngang vai. Động tác này tập 10 - 12 lần cho mỗi hiệp. Tập từ 2 - 3 hiệp.
![]() |
Thông thường, bạn nên tập khoảng 3-4 buổi/tuần là hợp lí, mỗi buổi khoảng 40-60 phút, tuy nhiên cần duy trì thường xuyên và đều đặn.
(Nguồn: thanhnien.com.vn)
- Nhu cầu tiếp nhận báo giá để tham khảo, xây dựng giá gói thầu, làm cơ sở tổ chức lựa chọn nhà thầu cho gói thầu: Mua hoá chất vật tư lĩnh vực xét nghiệm ma tuý (17/7/2024)
- Nhu cầu mua vacxin dịch vụ cho Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Quảng Ninh (15/7/2024)
- V/v Thẩm định giá: Lô máy móc tài sản, trang thiết bị công nghệ kỹ thuật lạc hậu, hư hỏng, hết khấu hao, không còn khả năng sử dụng, không sửa chữa được của Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật tỉnh Quảng Ninh năm 2024 (15/7/2024)
- V/v mời tham gia khảo sát lập phương án và báo giá thực hiện cải tạo bổ sung Hệ thống PCCC tại các đơn vị y tế trực thuộc Sở Y tế (15/7/2024)
- Đoàn công tác CDC Điện Biên đến tham quan, học tập, trao đổi kinh nghiệm tại CDC Quảng Ninh (12/7/2024)
- Nhu cầu lắp đặt vách trang trí phòng họp (12/7/2024)
- Nhu cầu cung cấp phụ tùng và sửa chữa Xe ô tô Toyota Hilux (12/7/2024)
- Nhu cầu quay, chụp toàn cảnh đơn vị theo phần mềm thực tế ảo VR360 (12/7/2024)
- Để không dùng sai thuốc chữa bệnh (26/3/2014)
- Giảm đau lưng khi mang thai (26/3/2014)
- 10 thói quen nguy hại cần dừng ngay lập tức! (25/3/2014)
- Bài thuốc dân gian trị bệnh tiêu chảy cho bé (24/3/2014)
- Những điều lưu ý khi sử dụng xà phòng, nước rửa bát (24/3/2014)
- Những cách thải độc cơ thể đơn giản nhất (23/3/2014)
- 10 huyệt vị trị cảm cúm (23/3/2014)
- Những gợi ý đơn giản giúp tránh xa stress (21/3/2014)
- 6 điều cần tránh khi dùng xà phòng, nước rửa bát (21/3/2014)
- Tranh thêu chữ thập có thể gây ung thư (20/3/2014)
- Tiêu điểm nóng
- Tin đọc nhiều