Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường máu (GI) là chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của các thức ăn có chất bột đường (carbohydrate) so với glucose. GI chuẩn của glucose là 100.

Phân nhóm và sơn màu thức ăn

Các nhà dinh dưỡng học phân thức ăn ra ba nhóm theo GI và sơn màu xanh, vàng, đỏ để người dùng dễ nhận biết:

*GI thấp (55 hoặc ít hơn), màu xanh: chậm tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa nên ít làm tăng đường máu.

*GI trung bình (56-69), màu vàng: tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường máu trung bình.

*GI cao (trên 70), màu đỏ: tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa nhanh gây tăng đường máu rất nhanh.

Như vậy có hai cách đơn giản giúp người đái tháo đường thuận tiện chọn thức ăn thích hợp cho mình. Ðó là dựa vào chỉ số đường máu và bảng màu thức ăn.

Ăn theo chỉ số đường máu

Ðể biết khả năng làm tăng đường huyết nhanh hay chậm của một thực phẩm, người ta dùng khái niệm chỉ số đường máu (glycemic index, GI). Thực phẩm nào có chỉ số GI càng cao tức thực phẩm đó được tiêu hóa, hấp thu nhanh và sẽ làm tăng đường huyết nhanh; ngược lại các thực phẩm có GI thấp sẽ được hấp thu chậm và làm tăng đường huyết chậm. Người đái tháo đường cần ăn thực phẩm có GI càng thấp càng tốt.

Lấy đường glucose với GI chuẩn=100, chúng ta xếp một số thức ăn thông thường theo chỉ số đường huyết GI thành ba nhóm:

* Nhóm thực phẩm có GI ≤ 55, chỉ số đường thấp

Nước táo (không pha thêm đường), đậu trắng, đậu nành, đậu phộng, cà rốt, fructose (có nhiều trong trái cây ít ngọt như nho, táo, bưởi, xoài...).

* Nhóm thực phẩm có GI từ 56- 69, chỉ số đường trung bình

Khoai tây nướng, bánh sừng trâu, dứa (thơm), mì sợi, cam, sữa chua.

* Nhóm thực phẩm có GI ≥ 70, chỉ số đường cao

Mạch nha, mật ong, nước mía, chuối, bánh quy ngọt, bánh mì trắng, bánh bột gạo trắng.

Xanh ăn, đỏ bỏ, vàng chần chừ

Ðể bệnh nhân tiện lợi chọn thức ăn, các nhà dinh dưỡng đã dùng ba màu cơ bản xanh, vàng và đỏ để "vẽ màu" cho tất cả các loại thức ăn, với ý nghĩa như đèn tín hiệu giao thông.

* Bảng màu xanh là thức ăn tốt, nên chọn

- Các loại bánh mì không trộn phụ gia.

- Gạo và các chế phẩm như mì, bún, tấm...

- Sữa lạt đã lọc bớt chất béo, sữa chua, phó mát không bơ...

- Lòng trắng trứng gà, vịt...

- Các loại thịt nạc: bò, bê, gà, chim... tránh thịt ngan, vịt vì thủy cầm thường nhiều mỡ.- Tất cả các loại cá. Cá béo nên bỏ phần mỡ.

* Bảng màu vàng là thức ăn cần hạn chế

- Bánh mì trắng, bánh mì ngọt, khoai tây.

- Bánh bột gạo ngọt, có nhân hoa quả.- Bơ thực vật (sản xuất theo công nghệ cũ).

- Các loại nước quả đậm đặc, Coca-Cola, Pepsi...

- Dầu thực vật.

- Các loại rau quả đóng hộp.

- Các loại nước uống, nước khoáng có đường.

* Bảng màu đỏ là thức ăn cấm, cần tránh

- Tất cả các loại đường ngọt.

- Các loại bánh, chế phẩm có đường ngọt.

- Các loại quả ngọt sấy khô, quả ngâm đường.

- Bơ, mỡ động vật.

- Lòng đỏ trứng gà, vịt...

- Các loại cá nhiều mỡ như cá tra, ba sa, cá ngâm dầu.

- Các loại thức uống có cồn.