Tăng huyết áp là "kẻ giết người thầm lặng" vì bệnh thường không có triệu chứng gì cho đến khi bùng phát. Tăng huyết áp khiến tim hoạt động nặng hơn bình thường. Nếu không được điều trị, bệnh sẽ làm tổn thương các động mạch và có thể dẫn đến suy tim, đột quỵ, suy thận...

Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tăng huyết áp như: tuổi cao, hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực, béo phì, căng thẳng trong cuộc sống... Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được nếu có hiểu biết đúng và biết cách phòng tránh. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng và cần nhớ để phòng ngừa bệnh tăng huyết áp.

Giảm cân với người thừa cân, béo phì

Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ tăng huyết áp. Nguy cơ này tăng dần ở phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh. Những người béo phì, bụng to cũng có nhiều khả năng bị tăng huyết áp. Vì vậy, cần duy trì cân nặng, vòng eo ở mức hợp lý.

Cụ thể người nam cần giữ vòng eo < 90cm và người phụ nữ cần giữ vòng eo < 80cm. Với cân nặng, cần duy trì chỉ số khối cơ thể hay BMI ở mức 22. Ví dụ người cao 1,6m, để giữ BMI là 22, cân nặng sẽ là 56,3kg. 

Khẩu phần ít muối

Người dân Việt Nam đang có thói quen ăn mặn. Do đó, việc giảm lượng muối ăn hàng ngày là một trong những chiến lược quan trọng của "Chiến lược quốc gia phòng chống các bệnh không lây nhiễm giai đoạn 2015-2025" của Bộ Y tế. Để ngừa và điều trị các bệnh không lây nhiễm do ăn thừa muối, WHO đã khuyến nghị người dân chỉ nên tiêu thụ tối đa 2g natri, tương đương 5g muối một ngày. 

Có nhiều biện pháp có thể tham khảo để giảm lượng muối ăn hàng ngày tại gia đình một cách hiệu quả và thiết thực. Bao gồm: không để nhiều loại nước chấm có muối trên bàn ăn, chủ động giảm muối trong nêm nếm, ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp...

Tuy nhiên, việc giảm muối ăn sẽ ảnh hưởng đến vị ngon của món ăn, ảnh hưởng đến lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe. Do đó, một chế độ ăn giảm muối nhưng không ảnh hưởng đáng kể tới vị ngon là chìa khóa quyết định sự thành công của chiến lược nêu trên.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và cho thấy có thể thay thế một phần muối natri trong thực phẩm bằng thành phần khác như muối kali, canxi, magie, các gia vị umami như gia vị lên men, bột ngọt. Trong đó, bột ngọt là gia vị umami phổ biến, giúp mang lại vị ngon và cân bằng vị tổng thể của món ăn. Đây là một thành phần hiệu quả để duy trì vị ngon của các món ăn giảm muối.

Mặc dù có chứa natri nhưng lượng natri trong bột ngọt chỉ bằng khoảng 1/3 lượng natri trong muối ăn và bột ngọt thường được sử dụng một lượng nhỏ so với muối ăn. Nghiên cứu khoa học của Yamaguchi và cộng sự năm 1984 cho thấy khi thay thế một phần muối ăn bằng bột ngọt, có thể giảm tới 50% muối ăn và khoảng 30% lượng natri ăn vào, trong khi đó vẫn duy trì vị ngon tổng thể của thực phẩm. Đây là một hiệu ứng tốt đối với những người cần duy trì chế độ ăn giảm muối.

Từ kết quả đó, "Chiến lược giảm muối tiêu thụ tại Mỹ" của Viện Y khoa Mỹ và khuyến nghị của Bộ Y tế Việt Nam trong tài liệu "Hướng dẫn điều trị dinh dưỡng lâm sàng" năm 2015 đề xuất rằng có thể duy trì vị ngon của thực phẩm với một hàm lượng natri thấp hơn, khi thay thế một phần muối bằng bột ngọt.

Hạn chế chất béo bão hòa (chất béo trans)

Chất béo bão hòa nằm ở 2 nguồn thực phẩm: bánh ngọt, bánh nướng, các sản phẩm đóng hộp; thịt động vật, sữa, các sản phẩm từ sữa. Vì vậy cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm này. Thay vào đó, mọi người nên ăn các chất béo chưa bão hòa có nhiều trong cá biển, các loại hạt, dầu oliu, dầu hạt cải và quả bơ.

Chất béo tốt cho cơ thể có nhiều trong các loại hạt.

Ngoài ba nguyên tắc cơ bản trên, để ngừa bệnh tăng huyết áp cần tăng cường các hoạt động thể lực, hạn chế các thức uống có cồn, không hút thuốc lá, giảm tối đa stress, ngủ đủ giấc, tự tạo cho bản thân một cuộc sống bình an, vui vẻ.