Giữa những lời tung hô dành cho chất béo lành mạnh, sự chê bai dành cho các chất bột đường, và những tranh cãi xoay quanh lượng đạm, thật khó để xác định lượng chất dinh dưỡng mỗi loại mà bạn thực sự cần ăn.

Protein là một câu hỏi đặc biệt hóc búa đối với hầu hết mọi người, bởi vì khẩu phần ăn lý tưởng hàng ngày phụ thuộc nhiều vào cân nặng, mức độ hoạt động và các mục tiêu về thể lực. Nhưng giờ đây, các chuyên gia đã có câu trả lời dứt khoát cho bạn.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), tính trung bình, nam giới và phụ nữ trên 19 tuổi cần ăn ít nhất 0,82g protein mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng. Điều đó có nghĩa, nếu bạn cân nặng 70kg, bạn cần khoảng 57,4g protein. Tuy nhiên, đó là yêu cầu tối thiểu - phù hợp với những người thích xem tivi và thư giãn sau khi đi làm hơn là tập thể dục. Dưới đây là cách để tính toán nhu cầu của bạn:

Nếu bạn tập NHIỀU

Nếu bạn tập gym 4 hoặc 5 ngày/ tuần, bạn cần từ 1,1 - 2g protein/kg cân nặng. Nghĩa là nếu bạn nặng 70kg thì lượng protein sẽ là khoảng 77 - 140g protein mỗi ngày. Theo trang Health, đây là lượng protein tốt nhất để xây dựng lại mô cơ sau khi tập luyện cường độ cao.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân

Việc tăng thêm nhiều protein trong chế độ ăn - sao cho protein chiếm khoảng 30% lượng calo hàng - bạn sẽ ăn ít hơn. Đó là bởi vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein hơn carbonhydrat và giúp bạn cảm thấy no lâu.

Vậy 30% trông sẽ như thế nào? Nó sẽ là khoảng 1,8 - 2g protein/kg trọng lượng cơ thể - hoặc là từ 126 đến 140g protein mỗi ngày cho một người cân nặng 70kg.

Nếu bạn thích lối sống thư giãn

Bạn thích cuộc sống an nhàn hơn? Đừng xấu hổ vì điều đó, chỉ cần tuân theo các hướng dẫn của USDA với lượng protein chỉ khoảng 10% lượng calo hàng ngày. Nhiều khả năng lượng này là phù hợp nếu bạn không siêng hoạt động lắm, nhưng cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn không cảm đủ sức lực trong suốt cả ngày.

Một phần ăn protein trung bình cho bất kỳ bữa ăn nào là khoảng 20g. Vậy 20g protein sẽ như thế nào trong các loại thực phẩm khác nhau: