Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến huyết áp và chế độ ăn thay đổi có thể giúp kiểm soát, thậm chí có thể phòng THA. Những thay đổi về chế độ ăn nên được lưu tâm và đi vào từng khâu trong tiết chế và thói quen ăn hằng ngày.

Phương pháp ăn uống và tập luyện

Giảm lượng muối natri: Ăn giảm muối giúp hạ huyết áp ở những người huyết áp cao hoặc ở giới hạn bình thường cao. Ăn giảm muối cũng làm giảm tỷ lệ bệnh nhân phải tái nâng liều thuốc hạ áp sau khi đã được phép giảm liều.

Chuyển từ thói quen ăn mặn sang chế độ ăn giảm muối giúp giảm nhẹ huyết áp ở những người huyết áp bình thường. Khi lượng natri đưa vào cơ thể giảm từ 4.000mg xuống còn 2.000mg mỗi ngày thì huyết áp có thể giảm từ 2 - 3mmHg. Trong 7 năm ăn giảm muối, huyết áp có thể giảm đi 10mmHg. Như vậy, ăn giảm muối có thể giúp làm giảm nguy cơ tim mạch.

Ăn nhiều rau quả: Ăn nhiều rau quả hằng ngày có thể làm giảm huyết áp và phòng chống THA. Một nghiên cứu cho thấy, bệnh nhân THA mức độ vừa ăn nhiều rau làm giảm được huyết áp tâm thu nhiều hơn so với khi ăn theo tiết chế bình thường. 

Một trong những thành phần của rau quả có thể gây tác động đến huyết áp là chất xơ. Tăng chất xơ trong khẩu phần ăn có thể làm giảm huyết áp. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, nếu ăn trung bình hằng ngày 11,5g chất xơ sẽ làm huyết áp giảm được 1,2 - 1,3mmHg. Nên ăn từ 20 - 35g chất xơ mỗi ngày. Ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ rất quan trọng trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Cá nước ngọt: Tăng lượng cá nước ngọt trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp hạ huyết áp. Phối hợp với biện pháp giảm cân nặng làm hạ huyết áp được nhiều hơn. Trong một nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn nhiều cá và giảm cân nặng làm huyết áp 133/77mmHg giảm xuống 119/68mmHg.

Cà phê: Là loại đồ uống có thể làm tăng nhẹ huyết áp cho dù tác dụng này chỉ là tạm thời. Dùng cà phê vừa phải không gây nguy cơ THA trong phần lớn các trường hợp. Nghiện cà phê có thể làm THA vừa phải ở một số bệnh nhân. Phân tích tổng hợp 18 nghiên cứu khoa học cho thấy, uống cà phê làm huyết áp tâm thu tăng 1,2mmHg và huyết áp tâm trương tăng 0,49mmHg. Huyết áp giảm xuống sau khi bỏ thói quen uống cà phê hằng ngày.

Tập thể dục: Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp từ 5 - 15mmHg. Để có được hiệu quả này cần phải tập thường xuyên và kéo dài. Ngừng tập luyện có thể làm cho huyết áp tăng trở lại. Cần lưu ý rằng, bên cạnh tập thể dục thường xuyên, các động tác đi lại, hít thở sâu… có thể giúp tiêu hao 100 - 800 calo mỗi ngày.

Cân nặng có ảnh hưởng tới huyết áp?

Thừa cân gây nguy cơ THA và các bệnh tim mạch khác phối hợp với THA. Cùng với tuổi, tăng cân dần dần trong cuộc sống dường như góp phần làm THA ở những người có tuổi. Giảm cân là kết quả đạt được của nhiều biện pháp không dùng thuốc phối hợp, ví dụ giảm calo trong khẩu phần ăn, tăng cường luyện tập thể dục, hạn chế bia rượu…

Hiệu quả của giảm cân nặng đối với huyết áp: Thừa cân làm THA và làm cho khó kiểm soát huyết áp ở những bệnh nhân THA. Ngược lại, giảm 1kg cân nặng giúp huyết áp giảm 1mmHg.

Những lợi ích khác của giảm cân: Thêm vào tác dụng hạ áp, giảm cân còn mang lại một số lợi ích khác như giảm cholesterol máu, giảm phì đại tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện chất lượng cuộc sống.