Bạn có thể ngăn ngừa huyết áp cao bằng cách:

Duy trì trọng lượng cơ thể ổn định. Nếu đang thừa cân, bạn cần phải giảm cân.

Tập thể dục nhiều hơn.

Ăn thức ăn ít muối.

Ăn những thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau xanh.

Uống đồ uống có cồn ở mức cho phép.

Những thay đổi này cũng được khuyến cáo để điều trị huyết áp cao, ngoài việc điều trị bằng thuốc.

Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, huyết áp của bạn cũng có thể tăng lên. Nói cách khác, thừa cân có thể khiến bạn có nhiều khả năng phát triển bệnh cao huyết áp hơn. Vì thế, bạn có thể giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách giảm trọng lượng cơ thể. Ngay cả khi chỉ giảm một lượng nhỏ cân nặng, bạn có thể tạo nên một khác biệt lớn trong việc ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.

Để giảm cân, bạn cần ăn lượng calo ít hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn không nên bằng mọi cách để giảm cân đột ngột. Một quá trình giảm cân được gọi là lành mạnh khi diễn ra trong thời gian dài và chỉ nên giảm từ 0,5kg mỗi tuần. Bằng cách cắt giảm 500 calo / ngày, ăn ít và vận động cơ thể nhiều hơn nữa, bạn có thể giảm khoảng 1kg trong một tuần.

Chọn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống… Những loại thực phẩm này chứa ít calo và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, tránh ăn nhiều tinh bột, hạn chế khẩu phần ăn.

Ghi nhật ký thực phẩm: Hãy viết ra những gì bạn ăn, giờ ăn và tại sao ăn chúng. Bạn không nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo khi ngồi xem TV. Bạn cũng không nên bỏ bữa ăn sáng và sau đó ăn thật nhiều vào bữa tối. Viết nhật ký thực phẩm sẽ tạo thành thói quen và khi nhìn thấy những thói quen của mình, bạn có thể tự đặt mục tiêu giảm cân cho chính mình.

Tập thể dục: Một phần quan trọng của quá trình giảm cân là tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp giữa việc cắt giảm lượng calo và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Tập thể dục còn làm huyết áp thấp hơn. Những người thường xuyên hoạt động thể chất ít có nguy cơ mắc huyết áp cao hơn những người không hoạt động thể chất. Bạn có thể chọn các hoạt động như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang bộ… nhằm làm giảm nguy cơ cao huyết áp.

Thông thường, khi những người mắc huyết áp cao giảm bớt lượng muối ăn vào, huyết áp của họ sẽ giảm xuống. Cắt giảm lượng muối cũng ngăn ngừa chứng cao huyết áp. Người có huyết áp cao cũng như người bình thường khác không nên ăn nhiều hơn khoảng 2.400 mg muối mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối). Tất nhiên, lượng muối này được tính trên toàn bộ lượng thực phẩm bạn ăn từ thực phẩm chế biến sẵn cho đến thực phẩm bạn nấu hay lượng muối được thêm tại bàn.

Chế độ ăn uống thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Bạn có thể lựa chọn bổ sung những loại thực phẩm dưới đây:

Thực phẩm chứa Kali: Ăn những loại thực phẩm giàu kali sẽ giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm giàu kali như trái cây, rau quả, thực phẩm từ sữa, cá…

Thực phẩm giàu Magiê: Một chế độ ăn ít magiê có thể làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, bạn không cần bổ sung magiê bằng đường uống bởi magiê có nhiều trong thực phẩm. Magiê được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt, và đậu Hà Lan.

Dầu cá: Một loại chất béo được gọi là "các axit béo omega-3" được tìm thấy trong các loại cá béo như cá thu và cá hồi rất tốt cho người mắc huyết áp cao. Dầu cá có thể giúp giảm huyết áp cao, nhưng vai trò của chúng trong việc phòng ngừa là không rõ ràng. Bạn có thể tăng cường ăn các loại cá này trong bữa ăn hàng ngày của mình.

Chắc chắn. Căng thẳng có thể làm cho huyết áp tăng lên tại thời điểm hiện tại và theo thời gian có thể góp phần gây nên bệnh cao huyết áp. Vì thế, để tránh làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bạn nên hạn chế tối đa tình trạng căng thẳng.

Sau cùng, nếu bạn bị huyết áp cao, thay đổi lối sống đề cập ở trên có thể không đủ để giảm tình trạng cao huyết áp. Khi đó, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kết hợp với việc dùng thêm thuốc.