Bước tại chỗ với tạ

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ buông dọc theo thân người.

2. Bước tại chỗ liên tục, ​​giữ đầu gối thấp và tránh đung đưa cánh tay.

3. Làm liên tục trong 30 đến 60 giây rồi nghỉ một lát.

4. Thực hiện bài tập này 4 – 6 lần.

Bước tại chỗ cao chân 

2. Bước tại chỗ, đầu gối nhấc cao. Để làm điều này, co đùi phải và cánh tay trái đồng thời cho đến khi đầu gối và khuỷu tay tạo thành góc 90o.

3. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với đùi trái và cánh tay phải. Làm liên tục, thở bình thường và không được nín thở khi nâng tạ. 

4. Tùy theo thể lực bắt đầu bằng 30 – 60 giây cho mỗi đợt bước. Sau đó, hạ nhịp độ bằng cách bước tại chỗ với hai tay cầm tạ buông dọc theo thân trong 30 – 60 phút nữa. 

5. Thực hiện bài tập 4 – 6 lần.

Đứng lên ngồi xuống gấp khuỷu tay 

2. Sau đó dừng, đứng hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm 1/4, hai tay buông dọc theo thân.

3. Đứng lên đồng thời gấp cẳng tay vào cánh tay. Thở bình thường trong khi làm động tác này và không nín thở khi nâng tạ cả hai tay lên, sau đó buông hai tay trở lại dọc theo thân. 

4. Tùy theo thể lực, bắt đầu bằng cách lặp lại 10 lần, sau đó tăng lên 20 lần. 

5. Tiếp theo là bước tại chỗ, hai tay cầm tạ buông dọc theo thân người trong 30 – 60 giây. 

6. Thực hiện bài tập 4 – 6 lần.

Đi bộ chùng gối 

2. Chân phải bước một bước về phía trước, người hơi hạ thấp. Đồng thời, gấp khuỷu tay trái hoàn toàn cho đến khi tạ song song với sàn nhà. Quay trở lại tư thế ban đầu, buông cánh tay trái dọc theo thân. Làm lại với chân và tay bên kia. Thở bình thường trong khi thực hiện động tác này. Không nín thở khi nâng tạ. 

4. Sau đó đi bộ tại chỗ, hai tay cầm tạ buông dọc theo thân trong 30 – 60 giây. 

5. Thực hiện toàn bộ quá trình 10 – 20 lần cho mỗi chân và đi bộ tại chỗ 4 – 6 lần.